Olvídate del gimnasio — este 6

Este entrenamiento requiere un espacio y un equipo mínimos.

Ya sea que todavía estés haciendo ejercicio desde casa o estés de viaje y estés buscando un entrenamiento rápido que puedas hacer en una habitación de hotel o en un pequeño gimnasio de hotel, hemos encontrado un excelente ejercicio que te ayudará a sudar. sin necesidad de mucho espacio o equipo. Necesitarás tu peso corporal y dos de las mejores mancuernas ajustables para este. ¿Listo para comenzar? Sigue leyendo para saber más.

Como siempre, cuando se trata de seleccionar el mejor peso para tu entrenamiento, recuerda que debes optar por un peso que sea desafiante en las últimas repeticiones, pero nunca demasiado pesado como para comprometer tu forma. Si es nuevo en el ejercicio o está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal antes de agregar peso al movimiento.

Este entrenamiento con mancuernas repite los siguientes seis ejercicios tres veces. Si eres un principiante, es posible que desees tener un descanso rápido de 60 segundos entre circuitos. Si eres más avanzado, intenta completar el circuito tres veces sin descansar.

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Para este ejercicio, comience de pie sobre una colchoneta de ejercicios con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda, extendida por encima de su cabeza, luego retroceda con su pierna izquierda en una estocada invertida, involucrando su núcleo, pensando en apretar su ombligo hacia su columna. Al salir de la estocada inversa, doble la rodilla y levántela hacia el torso. A medida que bajas la rodilla hasta el suelo, da un paso atrás para hacer otra estocada.

Repita para 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.

Para este ejercicio, comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y una mancuerna entre los pies. Póngase en cuclillas, empujando los glúteos hacia atrás y agarre la mancuerna con una mano, mientras se levanta de la sentadilla, levante la mancuerna por encima de la cabeza en un arranque. A medida que baja la espalda hasta ponerse en cuclillas, baje la mancuerna hasta el suelo y cambie el brazo con el que está arrebatando.

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, complete un peso muerto, doblando las rodillas y girando las caderas hacia atrás, bajando las mancuernas por los muslos. Aquí hay más sobre cómo hacer peso muerto con la forma perfecta. En la parte inferior del movimiento, con una ligera flexión de la rodilla y la espalda plana, complete una fila amplia, apretando los omóplatos. Conduce a través de tus pies para volver a tu posición inicial.

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, bájalas hasta el suelo y salta con las piernas hacia atrás, de modo que estés en una posición de tabla alta, con los abdominales contraídos, de modo que tengas una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante un par de segundos, luego salta hacia atrás con las piernas, más anchas que tus manos, y completa una sentadilla a horcajadas, manteniendo los brazos rectos, con una mancuerna en cada mano.

Comience parándose erguido, con los pies separados al ancho de las caderas, con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Tus brazos deben estar colgando a los costados, cerca de tu torso. Con la parte superior de los brazos estacionaria y los hombros relajados y hacia atrás, exhala y dobla los codos para levantar las mancuernas hasta los hombros. Sostenga por un momento en la parte superior del movimiento, luego inhale mientras baja el peso a la posición inicial. Esa es una repetición.

Mantenga sus codos cerca de su torso en todo momento; si tienden a estallar, aligere la carga por ahora. Lea lo que sucedió cuando este escritor de fitness hizo flexiones de bíceps todos los días durante una semana.

Para este ejercicio, comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, con una mancuerna en cada mano, apoyada sobre los hombros. Póngase en cuclillas, enganche su núcleo y empuje sus caderas hacia atrás. Cuando regrese a su posición inicial, empujando hacia abajo en el piso, levante ambas mancuernas por encima de su cabeza en una prensa de hombros. Esa es una repetición.

Todos los ejercicios de la lista anterior son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan más de un grupo muscular a la vez. "Los ejercicios compuestos son una forma compacta y eficiente de desarrollar masa muscular, fuerza y ​​potencia en todo el cuerpo sin pasar horas en el gimnasio", escribe el entrenador personal interno de Tom's Guide, Sam Hopes.

Además de ayudarlo a quemar más calorías en un corto período de tiempo, los ejercicios compuestos pueden ser beneficiosos para su cuerpo, independientemente de lo que esté entrenando. "En comparación con los ejercicios de aislamiento, estos movimientos multiarticulares y multimusculares reclutan una mayor parte de su cuerpo para trabajar juntos y podrían desarrollar flexibilidad, movilidad y agilidad junto con los ejercicios de movilidad. Debido a que estos movimientos imitan la actividad diaria, podrían ayudar a que su cuerpo se mueva mejor armonía", dice Sam. Aquí hay más información sobre los beneficios de los ejercicios compuestos y por qué debería agregarlos a su rutina.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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