Olvídese del gimnasio: todo lo que necesita es 1 mancuerna y 6 ejercicios para un ejercicio completo.

Listo para un entrenamiento de cuerpo completo, prueba esto.

No es necesario pasar horas en el gimnasio para hacer un buen ejercicio. Si tiene poco tiempo y está buscando un entrenamiento de cuerpo completo que no requiera mucho equipo, lo tenemos cubierto. El entrenamiento, creado por la entrenadora personal Sara Kathryns, repite seis ejercicios diferentes y solo usa una mancuerna para ayudarlo a sudar. Sigue leyendo para saber más.

Si todavía haces ejercicio desde casa, invertir en un juego de las mejores mancuernas ajustables puede marcar la diferencia en tus entrenamientos. Con solo girar o hacer clic en un botón, puede ajustar fácilmente el peso que está levantando, eliminando la necesidad de varios pares de mancuernas en su hogar. Al seleccionar el peso adecuado para su entrenamiento, recuerde que la mancuerna debe hacer que el ejercicio sea desafiante en las últimas repeticiones, pero nunca debe comprometer su forma.

Como siempre, si es nuevo en el ejercicio o si está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal.

¿Listo para comenzar? Aquí está el entrenamiento, que repites paracuatro rondas:

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Sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos extendidos, póngase en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros, doblando las rodillas. Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego conduzca a través de sus pies para volver a ponerse de pie. Mientras lo hace, baje la mancuerna detrás de su cabeza para una extensión de tríceps. Esa es una repetición.

Para este ejercicio, sostenga una mancuerna en una mano, con la otra en la cadera. Da un paso con la pierna opuesta hacia la mano que sostiene la mancuerna hacia un lado, y baja hacia abajo en una estocada lateral, apretando tu centro y tus glúteos. Mientras te lanzas, baja la mancuerna hacia tu tobillo, luego, mientras empujas a través del piso hasta tu posición inicial, completa una elevación lateral, levantando la mancuerna hacia el costado de tu cuerpo. Haz 12 repeticiones de cada lado.

Si tiene un juego de mancuernas, sostenga una en cada mano para este ejercicio, si no, sostenga la mancuerna con ambas manos. Sosteniendo las mancuernas con un agarre supino: con las palmas de las manos hacia arriba, junte los omóplatos y reme las mancuernas hacia el pecho, luego extienda los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.

Sostén una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos. Involucre su núcleo y complete una estocada de reverencia, cruzando una pierna detrás de la otra y doblando las rodillas, bajando las caderas hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al piso. Asegúrate de mantener tu núcleo contraído, manteniendo el torso erguido, sigue alternando las piernas, completando 10 en cada lado.

Sosteniendo la mancuerna con ambas manos contra el pecho, párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla las rodillas para agacharte. A medida que baja a una posición en cuclillas, extienda los brazos y presione la mancuerna lejos de usted en una prensa de pecho. A medida que empuja hacia abajo con los pies para volver a ponerse de pie hasta su posición inicial, lleve la mancuerna hacia su pecho. Esa es una repetición.

Para este ejercicio, sostenga una mancuerna con ambas manos contra su pecho y doble las rodillas en cuclillas. Desde aquí, siéntese, extienda las piernas hacia afuera y lejos de su cuerpo, y haga abdominales, involucrando su núcleo. Luego invierta el movimiento para volver a ponerse de pie.

Todos los ejercicios en este entrenamiento son ejercicios compuestos, lo que hace de esta una excelente rutina para trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo. Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo, en comparación con los ejercicios de aislamiento, que fortalecen un solo grupo de músculos a la vez. Además de ser un uso efectivo de su tiempo, los ejercicios compuestos pueden ayudarlo a quemar más calorías cuando hace ejercicio, elevar su ritmo cardíaco y mejorar su flexibilidad y fuerza.

Otro gran beneficio de los ejercicios compuestos es que pueden mejorar la coordinación intermuscular. Esto significa la eficacia con la que los músculos trabajan juntos: en un ejercicio como una sentadilla, la cadera se mueve en los tres planos, lo que significa que los músculos alrededor de la cadera tienen que trabajar juntos. Al practicar movimientos compuestos, estás fortaleciendo estos músculos.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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