Gana tamaño serio con solo mancuernas usando nuestros tres

Dos mancuernas son todo lo que necesitas para nuestro plan de entrenamiento semanal

Bienvenido al Men's Health Dumbbell Club, su nuevo plan semanal para tener un cuerpo más en forma y más fuerte con solo dos mancuernas.

Con entrenamientos que duran de 20 a 40 minutos, que están diseñados para agregar músculo magro, mejorar el estado físico y aumentar la fuerza, su dosis semanal de mancuernas cae semanalmente.

Esta semana continuamos con nuestra fase de culturismo EMOM de 4 semanas. Construyendo tamaño en el reloj, 'trabajando cada minuto en el minuto', desgastará gradualmente cada músculo con períodos cortos de descanso y un enfoque láser en patrones de movimiento individuales, dividiendo su cuerpo en un estilo de 'empujar, tirar, piernas' para subir la intensidad.

Espere inflar su pecho, hombros, espalda, piernas y brazos, mientras desarrolla fuerza y ​​acumula ganancias de condición física. Trabaja duro, recupérate más y el crecimiento muscular permanente no se quedará atrás.

EMOM o 'Every Minute On the Minute', es simple en ejecución, pero simple rara vez significa fácil. Al comienzo de cada minuto, realizará una serie de movimientos únicos, luego descansará durante el resto del minuto antes de pasar al siguiente movimiento al comienzo del siguiente minuto. Continúe de esta manera hasta que haya realizado una ronda de cada movimiento, descanse durante tres minutos el minuto siguiente y luego comience de nuevo desde el primer movimiento. Repita el 'circuito' de esta manera ocho veces, para un total de cuarenta minutos de injerto de construcción muscular duro.

Vamos a cambiar la lista de reproducción esta semana, golpeando las piernas el primer día, cuando estás más fresco, seguido de un día de "empuje" centrado en los músculos de tu pecho, hombros y tríceps, y finalmente terminando con una gran bomba. para tu espalda y bíceps.

Cada movimiento tiene un rango de repeticiones sugerido. Dependiendo de los pesos que tenga disponibles, intente trabajar hacia el extremo superior del rango, pero mantenga un registro de las repeticiones que logra en cada movimiento, en cada minuto. Nos referiremos a estos en unas pocas semanas.

Consejo del entrenador: use un bolígrafo y un cuaderno de papel para realizar un seguimiento de sus entrenamientos e intente evitar el desplazamiento de Instagram entre series. Si bien no hay nada intrínsecamente malo en esto, estar atento a su respiración y concentrarse en las repeticiones que tiene por delante lo ayudará a optimizar su descanso y, en última instancia, maximizar sus ganancias.

Después de un calentamiento completo, tome sus pesas, ponga en marcha el reloj y póngase a trabajar. Si tiene una selección de mancuernas, use pesas que le permitan empujar hacia el extremo superior de los rangos de repeticiones, al menos durante las primeras rondas iniciales. Realice ocho rondas en total, por poco menos de 40 minutos de tiempo de trabajo total.

Deje caer sus mancuernas a sus lados (A ). Manteniendo el pecho erguido en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B ). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la otra pierna. Alterne de un lado a otro, con el objetivo de hacer 16-24 repeticiones en total, contando ambas piernas.

Regrese a su posición de pie con mancuernas a los lados (A), esta vez da un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla de atrás toque suavemente el suelo (B ). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterne de un lado a otro, con el objetivo de hacer 16-24 repeticiones en total, contando ambas piernas.

Limpie sus mancuernas en la parte delantera de sus hombros (A ). Desde aquí, haz una sentadilla frontal, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (B ), antes de volver a subir explosivamente. Mantenga esas mancuernas aseguradas en alto, con un torso fuerte y erguido en todo momento. Empuje fuerte para el extremo superior del rango de repeticiones aquí.

Deshazte de las mancuernas para una explosión explosiva de peso corporal. Da un paso hacia atrás y sumérgete en una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo (A ). Explotar hacia arriba, saltando en el aire y cambiando de pierna a mitad del salto (B ). Aterriza en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Apunta a la altura máxima en cada salto. Tome un respiro cuando sea necesario, pero siga registrando repeticiones durante el minuto completo.

Descansa la totalidad del quinto y último minuto, antes de comenzar de nuevo desde el primer movimiento. Concéntrese en su respiración y baje su ritmo cardíaco, listo para llegar al siguiente circuito con toda su fuerza.

Como en el primer día: calienta a fondo, arranca el reloj y ponte manos a la obra. Si tiene una selección de mancuernas, use pesas que le permitan empujar hacia el extremo superior de los rangos de repeticiones, al menos durante las primeras rondas iniciales. Realice ocho rondas en total, por poco menos de 40 minutos de tiempo de trabajo total.

Ponte de pie con las mancuernas en la cintura, frente a tu cuerpo.(A)Manteniendo el núcleo apretado, gire un poco hacia adelante antes de pararse explosivamente en posición vertical y tirar de las mancuernas hacia la barbilla, empujando los codos hacia arriba y hacia atrás.(B). Lentamente baje la espalda hasta la cintura bajo control total. Evite simplemente "dejar caer" las mancuernas hacia la cintura para desarrollar más músculo y evitar lesiones. Si sus mancuernas se sienten livianas, evite la ayuda de sus caderas y simplemente manténgase erguido y levante las pesas hasta su barbilla.

Después de su última prensa de suelo, párese erguido con las mancuernas a los lados, inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo y permita que las mancuernas cuelguen justo debajo de sus rodillas (A ). Manteniendo la espalda plana, rema ambas mancuernas hacia tus caderas (B), apriete los omóplatos y baje bajo control hasta el comienzo antes de repetir.

Párese derecho y suelte una de sus 'campanas, agarre la campana restante con ambas manos, sosteniendo las palmas de las 'cabezas' exteriores una frente a la otra (A ). Con un impulso mínimo, flexiona la mancuerna hacia arriba hasta que quede debajo de tu barbilla (B ). Apriete aquí y baje el peso bajo control, luchando todo el camino. Realice tantas repeticiones como pueda antes de tener que soltar las pesas, luego respire un poco y realice un poco más.

Colóquese en una posición de flexión con las manos en las campanas y la línea media apretada (A ). Cambiando su peso sobre su mano izquierda, reme la mancuerna derecha hacia su cadera (B ). Haga una pausa breve, luego baje el peso bajo control. Repita en su lado izquierdo (cada fila equivale a una repetición). Si tienes mancuernas un poco más pesadas, úsalas aquí. Ponte de rodillas y toma un respiro cuando sea necesario, pero sigue registrando repeticiones durante todo el minuto.

Descansa la totalidad del quinto y último minuto, antes de comenzar de nuevo desde el primer movimiento. Concéntrese en su respiración y baje su ritmo cardíaco, listo para llegar al siguiente circuito con toda su fuerza.

Como en el primer día: calienta a fondo, arranca el reloj y ponte manos a la obra. Si tiene una selección de mancuernas, use pesas que le permitan empujar hacia el extremo superior de los rangos de repeticiones, al menos durante las primeras rondas iniciales. Realice ocho rondas en total, por poco menos de 40 minutos de tiempo de trabajo total.

Ponte de pie y presiona ambas mancuernas sobre tu cabeza explosivamente hasta que tus brazos estén completamente bloqueados. Baje una campana hasta su hombro mientras mantiene la otra bloqueada sobre su cabeza.(A) . Presione explosivamente hacia arriba, ahora baje el otro brazo(B) . Alterne de esta manera, manteniendo una campana asegurada sobre su cabeza mientras la campana está funcionando, en todo momento.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presione las pesas sobre usted, bloqueando los codos (A ). Baje una mancuerna lentamente hasta que la parte posterior de su brazo toque el suelo (B ), mantenga el brazo opuesto bloqueado en todo momento, haga una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba. Alterne los brazos, manteniendo un brazo bloqueado mientras el otro está trabajando. Si tienes acceso a un banco, úsalo.

Asuma una posición de plancha con los brazos largos, con el torso tenso y las manos agarrando las mancuernas.(A), doble los codos y baje lentamente el pecho hasta el suelo contando estrictamente tres segundos(B) . Mantenga los codos cerca de su cuerpo y haga una pausa por un segundo, sintiendo el estiramiento profundo a través de su pecho mientras empuja hacia arriba explosivamente. Cuando ya no puedas bajar más de tres segundos, o cuando empiece a ser difícil volver a subir, finaliza tu serie y anota tus repeticiones.

Siéntese derecho en un banco o caja, apoye su peso con los brazos y camine con los pies hacia afuera, desplazándose del borde (A ). Baje el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el pecho (B ). Empuje hacia arriba con fuerza. Para obtener el máximo efecto, intente contar tres hacia abajo y uno hacia atrás, apretando los tríceps con fuerza en la parte superior. ¿Necesito descansar? Descanse con los brazos bloqueados en la parte superior, pero trate de mantener las manos en el banco durante los sesenta segundos completos.

Con casi 18 años en el espacio de la salud y el fitness como entrenador personal, nutricionista, entrenador de aliento y escritor, Andrew ha pasado casi la mitad de su vida explorando cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes.

Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información de acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de entrenamientos cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando el Psicología del rendimiento y la recuperación.

Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante de la práctica tanto como de la teoría y regularmente pone a prueba su entrenamiento abordando todo, desde Crossfit y competiciones de hombres fuertes, hasta ultra maratones, múltiples períodos de entrenamiento de 24 horas y (extremadamente no oficial) intentos de récord mundial.

Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew.tracey, o simplemente mostrar un cartel de "pizza gratis" y esperar a que aparezca.

Entrenamiento épico del día de la pierna, sin necesidad de sentadillas

Explota tus dorsales con este entrenamiento de dominadas con bandas

El entrenamiento de pecho y brazos de Superman

Este plan de entrenamiento construye masa y músculo

Vaya completo Enviar en este Metcon de Zack George

Desafío de flexiones: infla el pecho y los brazos

Entrenamiento de piernas solo con mancuernas de 30 minutos

Escalera de hombros y espalda con mancuernas para el tamaño

Tres entrenamientos, dos mancuernas, más músculo

El desafío Ultimate Running y Max Reps

'The Murph Challenge' pone a prueba los músculos, los pulmones y la determinación

Guantelete de tríceps de 300 repeticiones de Flex Lewis