7 ejercicios con mancuernas para mujeres de 40 años

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La mayoría de la gente piensa que sus 40 años están en la "mediana vida". Pueden imaginarse a sí mismos comenzando a reducir la velocidad un poco, poniéndose en contacto con su potencial sin explotar y, a veces, incluso usando frases como "crisis de la mediana edad" para referirse a varias compras importantes o nuevos hábitos. Muchas mujeres también comienzan a ver deterioros físicos asociados con el envejecimiento, incluida la disminución de la masa muscular, la pérdida de densidad ósea, niveles de energía más bajos y, por supuesto, la menopausia. Si bien todas estas cosas son una realidad de la vida, el hecho es que levantar pesas puede compensar drásticamente el declive físico asociado con llegar a los 40 años. Es por eso que este artículo trata sobre los siete mejores ejercicios con mancuernas para mujeres en su 40 años

Aunque todos debemos pasar por los componentes psicológicos de la mediana edad, el hecho es que el ejercicio de resistencia es una de las pocas actividades comprobadas que puede hacer que impacta de manera confiable en parte de la pérdida de calidad de vida que podría experimentar como resultado del envejecimiento. Las mancuernas en particular son una gran opción para luchar contra el inevitable paso del tiempo y la edad. Son indulgentes con las articulaciones de su cuerpo y permiten una gran libertad para aumentar o disminuir la dificultad, pero aún así ofrecen la opción de desafiar sus músculos con un estímulo intenso que impulsa las adaptaciones beneficiosas que desea de su programa de entrenamiento.

Los siguientes son mis siete mejores ejercicios con mancuernas para mujeres de 40 años. De hecho, los uso con prácticamente todas las clientas mayores de 40 años con las que trabajo en algún momento de su programa. Realiza tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Descanse durante 90 segundos entre series y complete el entrenamiento al menos dos veces por semana.

Las estocadas son un ejercicio fantástico para incorporar a cualquier régimen de entrenamiento. No solo mejoran el aspecto muscular de la forma física, sino que también ayudan con el equilibrio, la coordinación y otros aspectos clave para prevenir la pérdida de movilidad relacionada con la edad y el aumento del riesgo de caídas. Las estocadas se dirigen principalmente a los cuádriceps, pero también involucran los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.

Para realizar una estocada con mancuernas, comience parándose erguido con una mancuerna en cada mano, los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Da un paso adelante con el pie derecho mientras mantienes el pie izquierdo en su lugar. Asegúrese de que el escalón sea lo suficientemente grande para mantener el equilibrio. Baje su cuerpo doblando ambas rodillas, asegurándose de que su rodilla derecha esté alineada con su pie derecho y su rodilla izquierda esté suspendida sobre el suelo. A medida que desciende, gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro para obtener una biomecánica óptima. Conduce a través de tu pie derecho para volver a subir a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo, luego cambie de pierna.

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El peso muerto con mancuernas trabaja una variedad de músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y los músculos centrales, lo que ayuda colectivamente a mejorar la postura y aumentar el crecimiento muscular a lo largo de la parte trasera mientras previene lesiones y pérdida de masa ósea.

Para realizar un peso muerto con mancuernas, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo. Gire las caderas y doble ligeramente las rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo. Mantén la espalda plana durante todo el movimiento. Empuje sus caderas hacia adelante y apriete sus glúteos mientras regresa a la posición de pie. Durante el movimiento hacia arriba, visualice llevar la costilla inferior hacia la pelvis y enganche los abdominales. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos por un breve momento antes de comenzar la siguiente repetición. Repita para las repeticiones objetivo.

Las filas con mancuernas se dirigen principalmente a los músculos de la espalda, incluidos los dorsales y los romboides. También trabajan tus bíceps y hombros. Este ejercicio puede ayudar a mantener una buena postura, una preocupación común para las mujeres a medida que envejecen.

Para realizar un remo con mancuernas, párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Doble la cintura y doble ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Levanta las mancuernas hacia tu pecho doblando los codos y apretando los omóplatos. Mientras retrae los omóplatos, visualice aplastar una fruta en su axila. Mantenga la contracción en la parte superior del levantamiento durante aproximadamente un segundo, pero evite encogerse de hombros durante todo el rango de movimiento. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

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La prensa de hombros con mancuernas se enfoca en los deltoides, tríceps y varios músculos de la parte superior del cuerpo. Las prensas de hombros, también conocidas como prensas por encima de la cabeza, pueden ayudar a mantener su capacidad para completar las tareas cotidianas que implican levantar objetos o estirarse por encima de la cabeza.

Para realizar un press de hombros con mancuernas, párate o siéntate con una mancuerna en cada mano, los codos doblados y las mancuernas a la altura de los hombros. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, evitando cualquier movimiento de encogimiento de hombros. Sostenga por un breve momento en la parte superior del movimiento. Baje las mancuernas lentamente de regreso a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

Las sentadillas ayudan a mantener la fuerza de las piernas al enfocarse en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Junto con los beneficios del crecimiento muscular, mantener su capacidad para pasar de estar sentado a estar de pie es un aspecto vital para compensar los efectos comunes del envejecimiento.

Para realizar una sentadilla con mancuernas, párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Vaya tan bajo como le resulte cómodo, idealmente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Empuje con ambos pies para volver a la posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Repita para las repeticiones objetivo.

El curl de bíceps es un ejercicio de aislamiento dirigido al músculo bíceps braquial. Este ejercicio es excelente para mantener la fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que le permite levantar y transportar objetos en la vida cotidiana. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=735fd0fa-2524-450a-a625-454356697264&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=416792179011396377'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar un curl de bíceps con mancuernas, párate con una mancuerna en cada mano, los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, enrolle las pesas mientras contrae los bíceps. Visualiza apretando los bíceps mientras levantas las pesas. Mantenga la contracción en la parte superior durante aproximadamente un segundo. Lentamente comience a llevar las mancuernas a la posición inicial mientras inhala. Repita para las repeticiones objetivo.

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El último de estos ejercicios con mancuernas para mujeres de 40 años es el contragolpe de tríceps con mancuernas. Los contragolpes de tríceps se dirigen específicamente al músculo tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo. Los tríceps fuertes pueden ayudar con cualquier movimiento de empuje y ayudar a mantener la fuerza del brazo equilibrada.

Para realizar una patada de tríceps con mancuernas, comience parándose con una mancuerna en cada mano. Dobla las caderas hasta que tu torso quede paralelo al piso, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo y perpendicular al piso. Esta es tu posición de inicio. Extienda las pesas hacia atrás estirando el brazo y apriete el tríceps al final del movimiento. Mantenga la contracción durante aproximadamente un segundo, luego baje lentamente las mancuernas a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

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