¿Qué es el entrenamiento de resistencia? Ejemplos, compárelo con el entrenamiento de fuerza

Un obstáculo común que impide que algunos logren el tipo de masa muscular o el tono corporal que buscan es no tener suficiente tiempo para ir al gimnasio; pero algunas personas han descubierto una opción de entrenamiento de resistencia que no requiere ser miembro de un gimnasio ni usar pesas libres.

"Se pueden lograr grandes resultados usando solo el peso de su cuerpo", dice Michael Fredericson, MD, director de la división de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Stanford.

Aunque existen múltiples formas de entrenamiento de resistencia, y algunas requieren pesas o equipo, el entrenamiento de resistencia con el peso corporal está ganando popularidad porque las personas pueden hacerlo cómodamente en cualquier momento y en cualquier lugar.

El entrenamiento de resistencia es "el uso de cualquier resistencia a la contracción muscular para desarrollar fuerza, resistencia y la masa de los músculos", explica Fredericson. Cuando las personas piensan en este tipo de entrenamiento, a menudo piensan en "pesar con pesas", es decir, levantar mancuernas, barras o cualquier otra forma de cable o peso libre. Si bien levantar pesas libres es una forma de entrenamiento de resistencia, no es la única.

"Cuando entrenas con resistencia, estás ejercitando músculos a los que se opone un peso o una fuerza", explica Loren Fishman, MD, profesora de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia y directora médica de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation. “Esta oposición puede provenir de pesas, dispositivos mecánicos o electromecánicos que se encuentran en las máquinas del gimnasio, bandas flexibles o el peso de tu cuerpo”, dice. Los balones medicinales con peso o las bolsas con peso son otra forma de entrenamiento de resistencia.

Más allá de las pesas libres, las bandas de resistencia (bandas elásticas generalmente hechas de látex o caucho sintético que vienen en una variedad de formas y tamaños) son una excelente manera de ejercitar los músculos y, al mismo tiempo, es menos probable que causen lesiones a veces relacionadas con el uso de pesas libres. Las bandas de resistencia también ocupan mucho menos espacio en el hogar. Y tal conveniencia no tiene por qué ser a expensas de los resultados. Las investigaciones muestran que el entrenamiento con bandas de resistencia proporciona ganancias de fuerza similares a las de las pesas libres u otros equipos de gimnasio convencionales.

Otra forma popular, e incluso más conveniente, de entrenamiento de resistencia es la opción antes mencionada de usar el propio peso corporal como la resistencia necesaria para desarrollar músculo. Piense en abdominales, dominadas, flexiones, abdominales o sentadillas, como ejemplos. "El ejercicio de resistencia es una modalidad de ejercicio con mayor variedad de movimientos, principalmente sin carga de peso", explica DJ McDonough, PhD, MS, investigador de enfermedades cardiovasculares en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Minnesota. "El ejercicio de resistencia estimula el crecimiento muscular y mejora la condición física muscular y ha demostrado ser muy eficaz para conservar e incluso ganar masa muscular", añade.

Si bien el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza son muy similares, varían ligeramente en sus objetivos. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como los ejemplos mencionados anteriormente, requieren la resistencia de un objeto o el peso corporal de uno y generalmente se enfocan en desarrollar algo de masa muscular o tonificación, mientras que el entrenamiento de fuerza generalmente se enfoca en desarrollar músculos grandes y voluminosos al aumentar continuamente el peso que uno levanta mientras también reduciendo el número de repeticiones que uno hace.

En el entrenamiento de fuerza, "el componente de resistencia generalmente se logra levantando pesas, una carga externa, donde el músculo tiene que trabajar más para superar la carga que se ha agregado", explica Jeremy Loenneke, PhD, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad. de Misisipi. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza generalmente requiere pesas libres, mientras que el entrenamiento de resistencia a veces usa pesas libres, pero no es necesario.

Aunque hay muchos tipos diferentes de ejercicios de entrenamiento de resistencia y una amplia variedad de opciones de equipos para elegir, los expertos dicen que ninguno debe considerarse "mejor" que otro, ya que cada uno puede satisfacer las necesidades y el acceso de cada individuo. "El entrenamiento de resistencia, en sí mismo, brinda innumerables beneficios para la salud, como una mejor salud cardiovascular, cardiorrespiratoria y cardiometabólica", dice McDonough. Debido a que todas las formas de entrenamiento de resistencia concentrado reducen el riesgo de enfermedad, mejoran la composición corporal (ganan músculo mientras se pierde grasa corporal), brindan una densidad ósea más sólida, mejoran la calidad del sueño, la autoestima y la imagen corporal, y reducen los síntomas depresivos, dice McDonough, cualquiera que sea el método de entrenamiento que le hable a cada persona es el que deben seguir.

Loenneke está de acuerdo y dice que cada forma también tiene sus propias ventajas y desventajas. "El ejercicio con pesas libres es una manera fácil de cargar el músculo, pero los movimientos suelen ser técnicos y requieren acceso a un gimnasio", dice. "Algunos encuentran que las bandas elásticas son menos intimidantes que las pesas libres, pero la cantidad de resistencia que se puede agregar a menudo es limitada", agrega. Y, finalmente, "los movimientos de peso corporal suelen ser los más fáciles de implementar, pero la progresión está limitada por la capacidad de agregar resistencia adicional", explica. Por lo tanto, los pros y los contras de cada tipo de entrenamiento de resistencia deben sopesarse frente a los objetivos que uno busca lograr.

"Cualquiera que sea el método que se use", aconseja Loenneke, "el entrenamiento de resistencia debe realizarse al menos dos veces por semana para mantener o aumentar la función y la salud muscular".

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