Pilates vs yoga para desarrollar fuerza central

Le preguntamos a un entrenador si Pilates o yoga son mejores para desarrollar la fuerza central y las mejores posturas para trabajar los abdominales.

Cuando esté considerando Pilates vs yoga para desarrollar un núcleo más fuerte, es importante saber que ambas prácticas funcionan en su sección media, ayudando a conectar la parte superior e inferior del cuerpo.

Si bien puede encontrar muchos accesorios, el único equipo que realmente necesita es una de las mejores colchonetas de yoga para comenzar. Pero, ¿es Pilates o el yoga tu mejor opción si quieres desarrollar la fuerza central?

Ambas prácticas usan patrones de movimiento natural para desarrollar fuerza funcional que lo ayudará durante las actividades diarias, mejorará su equilibrio, aumentará su estabilidad y promoverá el flujo sanguíneo.

Analizamos las investigaciones más recientes y hablamos con un instructor certificado de Pilates para que lo ayude a comparar Pilates con yoga para la fuerza central, de modo que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento.

Nadia Murdock es instructora certificada de Pilates, entrenadora de mentalidad y movimiento, y fundadora de Nadia Murdock Fit. Tiene una licenciatura en Psicología y una certificación en Terapia Cognitiva Conductual (TCC).

Pilates es un estilo de ejercicio que utiliza alrededor de 50 movimientos para desarrollar músculo y fuerza después de una lesión. El objetivo principal es desarrollar los músculos, aumentar la resistencia y mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio.

Cada ejercicio de Pilates se origina a partir de los "cinco elementos esenciales" de la práctica, que incluyen la respiración, la alineación cervical, la estabilización de las costillas y la escápula, la movilidad pélvica y la participación de los transversos abdominales, los músculos centrales profundos del abdomen.

Esto hace que Pilates sea principalmente una práctica centrada en el núcleo, razón por la cual es tan popular entre quienes intentan desarrollar la fuerza del núcleo. El yoga es una categoría mucho más amplia, ya que hay varios tipos de yoga, incluidos Hatha, restaurativo, Ashtanga, Bikram y Vinyasa.

Según The International Journal of Yoga, la práctica de posturas de yoga (asanas) se creó para fomentar la alineación, la fuerza y ​​el equilibrio en la estructura del cuerpo y para mejorar el control dinámico de los músculos estabilizadores centrales. Como tal, el yoga también es una excelente forma de ejercicio de fortalecimiento central.

En general, Pilates es la más activa de las dos prácticas, pero como hay mucha variación en el yoga, puedes encontrar sesiones relajantes de yin yoga, pero luego también realizar una rutina de yoga central más dinámica para desarrollar los músculos alrededor de tu abdomen.

Si está tratando de decidir entre Pilates y yoga para fortalecer su núcleo, la buena noticia es que no tiene que hacerlo: ambas son opciones fantásticas que pueden funcionar en conjunto con cualquier rutina de ejercicios.

Cada práctica es diferente, pero eso agrega variedad a su programa de ejercicios y significa que puede trabajar diferentes músculos, desarrollar resistencia con Pilates y aumentar la conexión mente-músculo con el yoga.

Puedes realizar un entrenamiento de abdominales de Pilates si quieres dedicar una sesión completa a tu núcleo, pero cualquier rutina de Pilates trabajará tu sección media. Del mismo modo, estos estiramientos de yoga para principiantes están completamente libres de equipo, pero aún así aumentan su movilidad y activan sus abdominales.

Si está buscando la forma más rápida de desarrollar músculo, es mejor que invierta en algunas mancuernas ajustables y levante pesas en lugar de una sesión de Pilates o una rutina de yoga. Pero eso no significa que no puedas desarrollar músculo con estas prácticas.

Sin embargo, Pilates es excelente para la salud y el estado físico de muchas otras maneras. Según el Journal of Physical Education and Sports Science, Pilates puede mejorar su postura, aumentar la movilidad de las articulaciones, aumentar la fuerza de la columna y reducir los niveles de estrés.

Aunque depende del tipo que practiques, el yoga generalmente es mejor para aumentar tu movilidad, aumentar tu flexibilidad y desarrollar un sentido de atención plena.

Las rutinas como un flujo de yoga para la movilidad de la cadera pueden fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero el objetivo es estirar los músculos en lugar de hacerlos crecer. Pero también es importante recordar que la fuerza física es solo una forma de cuidar tu cuerpo.

La práctica regular de yoga es una excelente manera de desarrollar la fuerza mental, ya que ayuda a conectar su cuerpo y mente, enfoca su atención en el momento presente y reduce el estrés.

De acuerdo con una investigación publicada en Muscle, Ligaments, and Tendons Journal, la mayoría de los movimientos de Pilates lo ayudarán a desarrollar la fuerza central, y la clave es elegir aquellos que supongan un desafío sin ser demasiado difíciles.

Según la instructora certificada de Pilates, Nadia Murdock, los mejores movimientos de Pilates para fortalecer el torso que puedes combinar con tu rutina de entrenamiento regular son:

Cada movimiento de Pilates comienza estabilizando los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales, glúteos y paraespinales, luego el movimiento pasa por un rango de movimiento controlado para fortalecer otros músculos.

Los músculos centrales más profundos, el transverso del abdomen, se reclutan particularmente cuando se realizan movimientos de Pilates, que requieren que contraigas estos músculos mientras te preparas y respiras durante cada movimiento.

Muchas rutinas de yoga se organizan en clases de flujo, donde cambias gradualmente entre posturas o asanas. Esto requiere equilibrio y estabilidad, por lo que esta técnica trabaja tu núcleo de forma natural.

Sin embargo, algunas posturas de yoga son más efectivas para ejercitar los abdominales y fortalecer el torso. Una revisión publicada en The International Journal of Sport and Health Sciences describe cinco posturas de yoga como las mejores para la fuerza central:

Otro estudio en Complimentary Therapies in Medicine confirma que la tabla baja es un excelente movimiento para fortalecer el core, agregando la tabla alta y el perro boca abajo como uno de los más efectivos para fortalecer los oblicuos externos, que son los músculos del costado del core.

Por lo tanto, cuando comparas la fuerza de Pilates con el yoga, ambas prácticas son una forma efectiva de desafiar los músculos de la sección media, aumentar el equilibrio y mejorar la estabilidad.

El que elija depende del tipo de ejercicio que prefiera. Pilates es una práctica más activa pero menos intensa que un entrenamiento básico con mancuernas. El yoga involucra tu núcleo en la mayoría de las posturas, pero también es una forma consciente de mover tu cuerpo sin tener que aprender a meditar.

Rachel es una entusiasta de la salud y el acondicionamiento físico de toda la vida con 15 años de experiencia, entrenadora personal certificada y escritora de acondicionamiento físico con firmas en Livestrong, Verywell e Insider. Le apasiona comunicar de manera clara y accesible consejos de acondicionamiento físico prácticos y basados ​​en la ciencia. Además de escribir, Rachel también posee varias certificaciones, que incluyen nutrición, ejercicio prenatal/posparto y desempeño sin dolor. Vive en la costa este de Canadá y sus pasatiempos incluyen jiu-jitsu, caminatas y viajes a la playa.

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