Desarrolla músculos abdominales fuertes con este entrenamiento de tabla de Pilates con 1 mancuerna

Solo necesitas una mancuerna ligera y estos 8 movimientos

Si crees que has hecho planchas hasta la muerte, este entrenamiento de planchas usa una mancuerna para aumentar la intensidad de cada grupo muscular principal.

El entrenamiento de 8 movimientos de Peacock Pilates London combina tablones con ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo como sentadillas, filas y elevaciones laterales. Trabajarás tus músculos centrales con fuerza y ​​trabajarás tus brazos, hombros, espalda, pecho, glúteos y piernas.

Si actualmente sufre de lesiones en los hombros, las planchas y las planchas laterales podrían estar fuera de la mesa. Consulte con un profesional médico calificado antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios y deténgase en cualquier momento si siente dolor.

Para hacer este ejercicio de tablones, necesitarás una mancuerna ligera. Puede ver el video a continuación para cada ejercicio con más detalle. Intente hacer cada movimiento de 10 a 12 veces en cada lado y, como recomienda Peacock Pilates London, "concéntrese en la calidad y no en la cantidad".

Mantén tu núcleo comprometido mientras te mueves y apila tus hombros sobre tus muñecas durante cada tabla. La mancuerna que se usa en este entrenamiento es de 1,25 kg, pero escale esto para que se adapte a su nivel de condición física actual y trabaje en un rango completo de movimiento en lugar de levantar objetos pesados. Estas son algunas de las mejores maneras de desarrollar músculo sin levantar pesas más pesadas si necesita inspiración.

Si no está familiarizado con los ejercicios de planchas, considere primero algunas de estas variaciones de planchas y asegúrese de sentirse cómodo con los patrones de movimiento antes de intentar usarlas durante una sesión completa.

Las planchas pueden ser difíciles para los hombros, especialmente los músculos estabilizadores como los manguitos de los rotadores, un grupo de músculos que rodean la articulación del hombro y ayudan a sostener el movimiento del hombro.

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Una forma de reducir la escala es bajar las rodillas (o una rodilla durante las planchas laterales) hasta el suelo. También notará que la instructora coloca el pie de arriba delante del pie de abajo para brindar apoyo adicional. Estas son excelentes soluciones, pero si aún experimenta dolor, continúe con el siguiente ejercicio. Y si todavía no puedes, prueba nuestro resumen de los mejores ejercicios abdominales para fortalecer los músculos centrales sin exacerbar el dolor de hombro.

Nos encanta entrenar con algunas de las mejores mancuernas ajustables durante los entrenamientos de planchas, lo que te permite mezclar los rangos de peso rápidamente en lugar de depender de varios juegos de pesas libres. También puede probar su equilibrio y estabilidad con una pesa rusa.

Respire con fluidez mientras se mueve y evite la respiración restrictiva en el pecho. La respiración diafragmática fomenta la respiración expansiva, lo que implica respirar hacia el estómago.

Lo que nos encanta de este ejercicio es que toma movimientos lentos y controlados de Pilates (conocido por trabajar el núcleo y los músculos estabilizadores más pequeños) y aumenta la intensidad usando un peso libre y ejercicios de un solo lado.

Sabemos por investigaciones que los ejercicios unilaterales ayudan a fortalecer los músculos infrautilizados y mejoran el equilibrio y la coordinación de todo el cuerpo. Pero combine eso con el método de tiempo bajo tensión (trabajar los músculos a través de un movimiento durante más tiempo) y también podría desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular.

En lugar de realizar movimientos explosivos, cada fase del ejercicio tiene un propósito y es eficiente, a menudo combinando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, un combo incluye sentadillas de oso y tablones X: hemos experimentado con ambos y son completos para quemar músculos.

Las sentadillas de oso son famosas por trabajar los cuádriceps y los músculos centrales, pero también notarás un estiramiento profundo en los tobillos, las rodillas y las caderas. Pasará de la sentadilla a los golpes de los dedos del pie de la tabla, enviando su trasero hacia arriba y estirando los hombros y la cadena posterior, incluida la parte inferior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Confíe en nosotros, suelte los pesos pesados ​​para este entrenamiento y concéntrese en su forma.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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