Qué significa si no puedes mantener un punto muerto

Puede ser una sorpresa, pero la fuerza de agarre es una de las medidas más importantes de la salud en general. Definido como "la cantidad de fuerza que tienes cuando aprietas la mano alrededor de un objeto", según la Clínica Cleveland, es un marcador de riesgo de enfermedad crónica, salud del sistema inmunológico, salud mental e incluso cuánto tiempo podrías vivir.

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El dead hang, un ejercicio en el que te cuelgas de una barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, el cuerpo en línea recta y los pies levantados del suelo, es una métrica que se puede usar para medir cuánta fuerza de agarre tienes y también mejoralo.

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Pero si ya has intentado colgarte muerto antes y no pudiste sostener la barra por más de unos segundos, o estás leyendo esto y pensando que no hay forma de que puedas hacer un colgado muerto en absoluto. ¡no te preocupes!

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Hemos compilado una lista de razones por las que es posible que no pueda agarrarse a la barra durante mucho tiempo mientras cuelga la cabeza, además de ejercicios que puede hacer para ayudar.

Una de las principales razones por las que puede tener dificultades para sujetar la barra durante mucho tiempo durante su punto muerto es la fuerza de agarre débil. Los músculos de su antebrazo dictan qué tan fuerte es (o no) su agarre. Para fortalecer sus antebrazos y, por lo tanto, mejorar su fuerza de agarre, agregue los siguientes ejercicios a su rutina.

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Otro factor que contribuye a no poder mantener un punto muerto es un gran músculo de la espalda conocido como latissimus dorsi ("lats" para abreviar). Para hacer un dead hang, necesitas activar tus dorsales, así que si este músculo está débil, el ejercicio puede ser difícil de hacer. Para fortalecer sus dorsales, agregue el siguiente ejercicio a su rutina.

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Su núcleo (que incluye tanto los músculos abdominales como los músculos de la parte baja de la espalda) también juega un papel importante en la capacidad de realizar un punto muerto porque los músculos del núcleo unen la mitad superior de su cuerpo con la mitad inferior. Esto es importante porque su núcleo transfiere fuerzas entre los dos para ayudar a que todo su cuerpo permanezca quieto y estable durante la caída muerta. Para fortalecer su núcleo, agregue el siguiente ejercicio a su rutina.

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Finalmente, los glúteos y aductores débiles pueden contribuir al desafío de un punto muerto. Cuando haces un dead hang, es importante apretar las caderas y los glúteos durante el ejercicio para que tu cuerpo no se balancee. Mantener estos músculos firmes te ayudará a mantener el movimiento por más tiempo. Para fortalecer tus glúteos y aductores, agrega el siguiente ejercicio a tu rutina.

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Otra sugerencia para mejorar tu caída muerta es probar múltiples variaciones de agarre. A continuación hay algunas opciones diferentes que puede probar.

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Un agarre en pronación es cuando las palmas de las manos están mirando hacia afuera. Este es el mismo agarre que usarías si estuvieras haciendo un pull-up. Este agarre se basa principalmente en la fuerza del antebrazo y los dorsales, y es la forma más difícil de sujetar una barra.

Un agarre en supinación es cuando tus palmas miran hacia ti. Este es el mismo tipo de agarre que usarías si estuvieras haciendo una dominada. Este agarre se basa principalmente en tus bíceps, pero tus dorsales y antebrazos también están involucrados. Este agarre reduce la fuerza necesaria en los dorsales porque los bíceps están haciendo gran parte del trabajo. Este agarre es normalmente más fácil que un agarre en pronación.

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Un agarre mixto es cuando una palma mira hacia usted y la otra palma mira hacia el lado contrario. Esta posición alterna de las manos puede hacerte sentir más "atrapado" y seguro en la barra.

Un agarre cerrado es cuando las palmas de las manos miran hacia afuera, los dedos se envuelven alrededor de la parte superior de la barra y el pulgar se envuelve debajo de la barra. Esta es la opción de agarre más segura y maximiza mejor su fuerza de agarre.

También llamado agarre falso o sin pulgar, esto es cuando las palmas de las manos están mirando hacia afuera y los dedos y el pulgar están envueltos alrededor de la parte superior de la barra. Este tipo de agarre es más duro que el agarre cerrado porque no tienes el pulgar envuelto debajo de la barra para mayor seguridad.

Un agarre de gancho muy similar a un agarre cerrado en el que las palmas de las manos miran hacia afuera, los dedos se envuelven alrededor de la parte superior de la barra y el pulgar se envuelve debajo de la barra. La diferencia, sin embargo, es que tu pulgar está tan debajo de la barra que puedes agarrarlo con los dedos índice y medio. Esto bloquea el pulgar debajo de los dedos para promover aún más la seguridad durante el punto muerto, pero puede ser incómodo al principio.

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