Los 5 mejores ejercicios para espalda con rodillo de espuma

Cuando se trata de dolor lumbar, estos ejercicios de movilidad y estiramientos con un rodillo de espuma pueden marcar una gran diferencia.

Rachel MacPherson, BA, es entrenadora personal certificada, especialista certificada en nutrición para el ejercicio, entrenadora física certificada antes y después del parto y especialista en rendimiento sin dolor. Le apasiona brindar a los lectores consejos sencillos y prácticos para hacer que vivir una vida activa, vibrante y satisfactoria sea más fácil. Cuando no está escribiendo, puede encontrarla levantando cosas pesadas, leyendo, explorando al aire libre o viendo la última versión del Universo Star Wars.

Ya sea por un intenso partido de tenis de dobles o simplemente por estar sentado en su escritorio durante demasiadas horas, el dolor de espalda es muy irritante (y desafortunadamente común: el 80 por ciento de las personas lo experimentarán en algún momento de su vida, según Medical Clinics of América del norte). A veces, la pura molestia de lidiar con el dolor lumbar puede hacer que busques por todas partes una almohadilla térmica vieja enterrada en un armario o una cita de masaje de última hora.

Sin embargo, puede ayudar a aliviar su dolor de espalda con una herramienta simple y versátil: el rodillo de espuma. Los rodillos de espuma pueden ayudar a impulsar la recuperación y aliviar el dolor, ya sea que el dolor se deba al ejercicio o a un estilo de vida sedentario. Como una forma de auto-masaje, rodar la espalda con espuma puede ayudarlo a tomarse un tiempo para relajarse y realizar algunos de los cuidados personales que tanto necesita.

"La espalda es una parte de su cuerpo como cualquier otra cosa y requiere el mismo nivel de cuidado que le daría, digamos, a sus piernas después de un día de piernas", explica Bethany Cook, PT, DPT, SCS, CSCS, fisioterapeuta y fundadora. y propietario de Be Free MIAMI. "Para aquellos que trabajan en la oficina, la espuma en la espalda realmente puede ayudar a revertir la mala postura y mejorar la movilidad que de otro modo se perdería al trabajar en la misma posición encorvada durante horas todos los días", agrega.

Aquí, obtenga más información sobre los beneficios de usar un rodillo de espuma para el dolor de espalda, qué causa el dolor de espalda en primer lugar y los cinco mejores ejercicios para la espalda con rodillo de espuma.

Si bien la investigación científica sobre el rodillo de espuma para el rendimiento, la flexibilidad, la movilidad y la recuperación es mixta, existen beneficios potenciales que se pueden obtener con algunos inconvenientes.

Cuidar la musculatura de la espalda debe ser una prioridad máxima, según Cook. "Como fisioterapeuta, veo muchas lesiones que se ven agravadas por una mala postura, músculos de la espalda débiles y falta de movilidad torácica", dice, refiriéndose a la parte superior y media de la columna.

"Incorporar ejercicios de fuerza de tracción y movilidad de la columna en su rutina semanal realmente puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida, especialmente a medida que envejece y la gravedad comienza a afectar sus cuerpos", agrega. Algo tan simple como acostarse en un rodillo de espuma durante cinco minutos en un estiramiento de apertura de pecho realmente puede ser de gran ayuda para revertir el efecto de estar sentado en un escritorio todo el día, que incluye hombros redondeados, músculos del pecho tensos y dolor de cuello.

"La forma principal en que funciona el rodillo de espuma es a través de la comunicación con el sistema nervioso", dice Cook. "Esencialmente, te estás comunicando con el cerebro para relajar los músculos en esa área específica, lo que a su vez puede liberar la tensión, mejorar la movilidad, reducir el dolor y el dolor, y disminuir el tiempo de recuperación después de los entrenamientos". Dado que la mayoría de las personas se enfrentan a la tensión, la tensión y el estrés en sus vidas, cualquiera puede beneficiarse de la espuma enrollable en la espalda.

Otro beneficio del rodillo de espuma es la propiocepción, o comprender mejor dónde se encuentra tu cuerpo en el espacio, según Maggie Umberger, entrenadora personal certificada y especialista en movilidad. "Por lo general, me gusta usar el rodillo de espuma para que mi cuerpo sea más consciente de cómo me siento", dice. "Me gusta continuar con los ejercicios de espuma con ejercicios de respiración y algún tipo de ejercicio de activación muscular para hacer uso de ese nuevo espacio y conciencia temporal disponibles". Usar un rodillo de espuma de esta manera antes del entrenamiento puede ayudarlo a prepararse para un entrenamiento más productivo al fomentar una mejor conexión entre la mente y los músculos.

Los músculos de la espalda adoloridos son una queja común, especialmente para aquellos que pasan gran parte del día sentados (léase: casi cualquier persona que trabaje en una oficina o en un trabajo desde casa). Otros culpables incluyen los entrenamientos, la mala postura, sentarse o pararse en la misma posición durante un período prolongado y la posición para dormir, así como los colchones que no brindan el apoyo adecuado, según Cook.

Fortalecer los músculos de la espalda es la mejor manera de combatir el dolor, pero los entrenamientos en sí mismos pueden provocar dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), algo que el rodillo de espuma puede ayudar a aliviar.

Mientras sigue estos rodillos de espuma para ejercicios de espalda (como lo demostró Umberger), use su respiración como guía. "Si encuentra un lugar que se siente tan intenso que no puede respirar profundo y natural por la nariz, ese lugar puede ser demasiado para pasar el tiempo", dice Umberger. "Vea si puede ajustar el rodillo ligeramente para encontrar un lugar que aún pueda darle algo de sensación, pero que aún sea un lugar con el que pueda trabajar y respirar".

Según Umberger, el objetivo no es cuánta superficie puede cubrir, se trata más bien de encontrar esos pequeños ajustes o micromovimientos con el rodillo que lo ayuden a aplicar presión de una manera única e individualizada que será más útil para usted. "Recuerde que 'hacer rodar' la espuma en realidad puede significar mover una herramienta a un lugar fijo, luego quedarse, sostenerla y respirar profundamente", dice ella. Con cada ejercicio a continuación, pruebe algunos de los movimientos más grandes con el rodillo que lo ayuden a encontrar dónde quiere concentrarse, luego encuentre la quietud y tome inhalaciones largas, lentas y constantes en el lugar del rodillo que siente, y relaje su cuerpo sobre el rodillo aún más mientras exhala.

Cómo agregar estos mejores rodillos de espuma para ejercicios de espalda a tus entrenamientos : El rodillo de espuma es una excelente manera de calentar y preparar los tejidos blandos, según Cook. "También es una excelente manera de refrescarse después de los entrenamientos, disminuir el DOMS y mejorar el tiempo de recuperación", agrega. Pasar de 30 a 90 segundos en un área es todo lo que realmente necesita para obtener los beneficios.

por qué funciona : Según Umberger, usar un rodillo de espuma para esta parte de la espalda lo ayudará a generar conciencia sobre el área y le brindará la oportunidad de respirar en este espacio. "Cuando esté haciendo ejercicio, mantenga esa conciencia y continúe respirando en su espalda aquí para mantener la mecánica de respiración adecuada que lo ayudará a moverse de manera más eficiente y segura".

A. Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral a lo largo de la parte inferior de los omóplatos. Descanse las caderas y los glúteos en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Sostenga la cabeza sujetando ligeramente la parte posterior de la cabeza, con los codos abiertos.

B.Activa los abdominales inclinando la pelvis hacia el techo y mueve lentamente la columna a lo largo del rodillo mientras te enfocas en la respiración.

C. Donde sea que sienta una parte de la espalda que le dé más sensación, haga una pausa e inhale más tiempo por la nariz y exhale lentamente por la nariz o la boca. Moverse hacia adelante y hacia atrás le dará una idea de dónde hacer una pausa y pasar más tiempo.

D.Si un punto se siente particularmente tenso, quédese allí y mueva la columna en flexión y extensión sobre el rodillo (como se muestra a continuación) inclinando el pecho hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene los abdominales contraídos para evitar el arqueamiento excesivo de la columna lumbar (espalda baja).

por qué funciona : "Aunque el rodillo de espuma solo le otorgará más flexibilidad temporalmente, esta área de su cuerpo puede sentirse bastante tensa si es una persona activa", dice Umberger. Hacer espuma en los dorsales y el manguito rotador posterior (músculos de la parte posterior del hombro y de la espalda que trabajan para estabilizar el hombro) y la columna torácica pueden mejorar temporalmente el rango de movimiento por encima de la cabeza. Continúe usando un rodillo de espuma para los músculos de la espalda con una activación ligera (como un jalón hacia abajo con bandas ligeras) para usar ese rango de movimiento antes de los movimientos de presión por encima de la cabeza, como la presión de hombros.

A . Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral a lo largo de la parte inferior de los omóplatos. Gire para que el lado derecho del torso quede sobre el rodillo de espuma, colocando el codo derecho en el suelo y la mano izquierda sobre el rodillo de espuma según sea necesario para apoyarse. La pierna derecha se extiende larga y la pierna izquierda se dobla con el pie izquierdo en el suelo.

B. Balancee suavemente de derecha a izquierda sobre la parte superior del rodillo, inclinándose ligeramente hacia atrás y hacia adelante para encontrar los músculos tensos. Comience debajo de la axila derecha y muévase gradualmente para rodar detrás de la axila y la parte posterior del manguito de los rotadores (como se muestra a continuación).

por qué funciona : "Además de respirar en la espalda a lo largo del área de la columna torácica, también es importante respirar más abajo en la espalda y el costado del cuerpo", dice Umberger. Hacer rodar espuma alrededor del cuadrado lumbar, que es el músculo de la parte baja de la espalda y del costado, y especialmente emparejar los ejercicios de balanceo con la respiración, te ayudará a sentir cómo es respirar en ese espacio y a continuar haciéndolo mientras estás hacer ejercicio, según Umberger.

A. Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral a lo largo de la espalda baja. Gire para que el lado derecho del torso quede sobre el rodillo de espuma, colocando el codo derecho en el suelo y la mano izquierda sobre el rodillo de espuma según sea necesario para apoyarse. La pierna derecha se extiende larga y la pierna izquierda se dobla con el pie izquierdo en el suelo.

B. Balancee suavemente de derecha a izquierda sobre la parte superior del rodillo, inclinándose ligeramente hacia atrás y hacia adelante para encontrar los músculos tensos. Mientras coloca el peso sobre el rodillo, haga una pausa para respirar y trate de relajar el cuerpo.

C.Agrega más intensidad colocando la pierna izquierda al frente para ejercer más presión hacia abajo o empuja suavemente el pie izquierdo contra el suelo para mover el cuerpo suavemente hacia arriba y hacia abajo.

por qué funciona : "Además de brindarle temporalmente más rango de movimiento (que luego puede usar para crear más espacio en la parte posterior de la cavidad de la cadera a través de una ligera activación y estiramiento), respirar mientras la espuma hace rodar sus glúteos puede ayudarlo a relajarse", explica Umberger. Un área común de tensión son las caderas, lo que conduce a los glúteos apretados (¡la próxima vez que esté de pie, observe si está apretando los glúteos sin darse cuenta!), pero el rodillo de espuma puede ayudarlo a ser más consciente de esto. área y te ayuda a recordar soltar si has estado apretando, según Umberger.

A. Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna a lo largo de la parte superior de las caderas y los glúteos. Gire para que el glúteo derecho esté sobre el rodillo de espuma, colocando la mano derecha en el suelo para apoyarse. Ambas rodillas están dobladas con los pies apoyados en el suelo.

B.Muévete suavemente hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado en la parte superior de los glúteos y justo sobre la parte superior de la parte posterior de la pelvis, deteniéndote en cualquier lugar donde sientas la sensación de una respiración extra larga, lenta y profunda.

por qué funciona : Si pasa mucho tiempo frente a la computadora o el teléfono durante muchas horas al día, esa posición puede conducir a una postura inclinada hacia adelante o encorvada. "Si estás constantemente en esta postura, los tejidos en la parte frontal de tu pecho pueden acortarse demasiado", explica Umberger. "Colocar la columna sobre el rodillo te dará la conciencia de respirar hacia la espalda, como se dijo antes (¡lo cual es muy importante!), y esta posición, en particular, también te dará la oportunidad de respirar hacia la espalda y el pecho al mismo tiempo. al mismo tiempo." La expansión del pecho te ayudará a notar la compensación arqueando la espalda para respirar. "Si es difícil respirar bien, esta puede ser una posición en la que desee pasar más tiempo todos los días para que pueda trabajar en el uso de la respiración para ayudarlo a recuperar un cofre abierto y mejorar su postura en general", dice Umberger.

A.Coloque el rodillo de modo que quede alineado con la columna vertebral y acuéstese sobre el rodillo de modo que la cabeza y las caderas queden apoyadas.

B. Mantenga las costillas ancladas en el rodillo y lleve los brazos a la posición del poste de la portería, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y respire durante 5 respiraciones.

C. Con los brazos aún en la posición del poste de la portería, deslice los brazos hacia arriba y hacia abajo en cualquier cantidad, solo moviéndolos hacia arriba lo más que pueda mientras mantiene las manos y los antebrazos anclados en el suelo. Concéntrese en respirar hacia la espalda y moverse desde la parte inferior de los omóplatos.