Strive for 5: rodillos de espuma para caminantes y corredores

Renzelli-Kiger

Mary Ann Renzelli-Kiger es la propietaria de Strength Balance Yoga Studio. Tiene una maestría en educación de la Universidad de West Virginia, es entrenadora personal certificada a través de la Academia Nacional de Medicina Deportiva y es profesora registrada de yoga del American Council on Exercise E-200 Hour.

CLARKSBURG, W.Va. (WV News) — Los músculos tensos no son divertidos. Se sienten adoloridos y cansados, lo que hace que el ejercicio y otras actividades sean una tarea. También puede encontrar que los músculos tensos lo hacen sentir menos flexible cuando intenta moverse. Un buen masaje puede aflojar tus puntos tensos, pero si no puedes recibir un masaje profesional, prueba con un rodillo de espuma.

¿Qué es un rodillo de espuma?

Los rodillos de espuma son cilindros grandes hechos de espuma sólida. Vienen en diferentes tamaños y niveles de firmeza. Puedes usarlos para masajear grandes grupos musculares. A menudo se usan después de un entrenamiento para evitar el dolor o como parte de un calentamiento para asegurarse de que los músculos estén relajados antes de hacer ejercicio. Otras personas los usan para estirar la tensión.

Beneficios del rodillo de espuma:

Mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.

Disminución del dolor y la tensión muscular.

Rendimiento mejorado.

Disminución del riesgo de lesiones.

¿Qué hace un rodillo de espuma?

Los rodillos de espuma, como un masaje, son un tipo de técnica de liberación miofascial propia --SMR: la fascia es una capa de tejido fibroso que rodea los músculos. Contiene y protege sus músculos y ayuda a que los músculos se muevan suavemente para que pueda estar activo.

Si sus músculos están sobrecargados o lesionados, la fascia puede contraerse para proteger los músculos de una lesión mayor. Las técnicas de liberación miofascial manipulan cuidadosamente los tejidos y permiten que se relajen en un estado relajado.

6 ejercicios básicos con rodillo de espuma

Si no está seguro de estar lo suficientemente sano como para usar el rodillo de espuma, llame a su médico. Ellos pueden discutir los riesgos y beneficios con usted.

Para cada ejercicio del rodillo de espuma a continuación, ruede lentamente durante 30 a 60 segundos, haciendo una pausa y dejando que el músculo se relaje alrededor del rodillo cuando golpee un punto tenso o sensible Apunte a áreas densas de tejido muscular y evite el abdomen, la parte baja de la espalda, el pecho y el cuello

Glúteos / Piriforme

Siéntese en el rodillo de espuma con las rodillas dobladas, ruede hacia adelante y hacia atrás, esto le permite acceder a su piriforme, un músculo ubicado en lo profundo de los glúteos. Intente inclinarse hacia un lado y girar hacia la izquierda 30 segundos y luego hacia la derecha.

Banda iliotibial: y tensor de la fascia lata (TFL)

Acuéstese de costado, con las piernas extendidas, con la parte externa del muslo sobre el rodillo.

Cruza la pierna de arriba sobre la pierna de abajo y apoya el pie en el suelo.

Usa tu brazo para sostener la parte superior de tu cuerpo.

Ruede hacia abajo la parte exterior de la pierna y la cadera

Si golpea un punto doloroso, haga una pausa para respirar un poco. Continúe durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

Despliegue de isquiotibiales

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Levántese hacia arriba y hacia atrás hasta que el rodillo toque la parte posterior de su pierna entre la rodilla y la cadera Muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás a lo largo de su muslo Continúe durante unos 30 segundos.

Pantorrillas

Desde una posición sentada, coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla y coloque la otra pierna encima; use los brazos para apoyarse y repita en el otro lado;

Cuadríceps

Comience en una posición de tabla con el rodillo debajo de su muslo.

Empuje su cuerpo hacia adelante y hacia atrás, de modo que el rodillo pase por la longitud de su cuádriceps. Mantenga una presión constante. Continúe durante unos 30 segundos.

Parte superior de la espalda/columna torácica

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Descansa tus hombros contra el rodillo.

Levante las caderas y use los pies para empujar la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás a lo largo del rodillo. No ruede la espalda baja o el cuello.

Continúe durante unos 30 segundos.

Estiramiento final de pecho y hombros

Acuéstese sobre el rodillo de espuma de modo que todo el rodillo quede debajo de la cabeza y la columna vertebral.

Permita que los brazos se abran hasta el suelo: mantenga las rodillas dobladas y mantenga este estiramiento durante unos minutos mientras se relaja. Mejora la postura y abre los músculos tensos del pecho.

La última palabra

El rodillo de espuma es una excelente manera de relajar los músculos tensos y puede usarse como parte de su rutina, ya sea que esté corriendo o no. Es importante encontrar la densidad, el tamaño y la superficie adecuados para usted, pero con tantas opciones disponibles, es fácil encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo. ¡Experimenta y diviértete con él!

Para obtener más información sobre este tema, consulte los videos de demostración y más en la página de Facebook de Cecil Jarvis Greater Clarksburg 10K.

El Cecil Jarvis Greater Clarksburg 10K, 2-Mile y Kids K es el sábado 17 de junio.

Únase a nosotros para practicar carreras/caminatas en el campo todos los jueves a las 6 pm hasta el 15 de junio. Nos reuniremos en la estación de bomberos de Clarksburg. ¡Te veo allí!

Renzelli-Kiger

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