¿Debería probar el rodillo de espuma?

El ejercicio puede provocar dolores musculares y doloridos. Pero el rodillo de espuma puede ser una estrategia útil cuando se trata de calentar antes de un entrenamiento o de refrescarse después de una sesión de sudor.

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Mediante el uso de un tubo cilíndrico liviano hecho de espuma densa (algunos se asemejan a un fideo de piscina), puede rodar sobre lugares estrechos (piense en la parte superior de la espalda, los cuádriceps y las pantorrillas) para ayudar a reducir el dolor muscular y la inflamación.

Entonces, ¿cómo haces un rollo de espuma? ¿Y es seguro? El especialista en ejercicios Ben Kuharik nos muestra los movimientos y explica por qué el rodillo de espuma es un buen paso para agregar a su rutina.

Considerada una técnica de liberación miofascial (SMR), el rodillo de espuma es cuando se utiliza un tubo de espuma para aliviar la tensión, el dolor y la inflamación muscular. También puede ayudar a mejorar su rango de movimiento.

La liberación miofascial ayuda a controlar el dolor y la incomodidad al aplicar presión en las áreas que están tensas o adoloridas para ayudarlas a relajarse.

Al usar un rodillo de espuma, puede aplicar presión y masajear el área haciendo rodar la herramienta hacia adelante y hacia atrás. Esto puede ser útil antes de comenzar un entrenamiento.

"El rodillo de espuma prepara los músculos y activa la activación neuromuscular", dice Kuharik. "Lo que significa que ayuda a fortalecer la conexión entre el cerebro y los músculos".

Y esa conexión no solo ayuda a tu cerebro a identificar en qué músculos enfocarse, sino que el rodillo de espuma también ayuda a alargar tus músculos.

"Desea la mayor longitud posible cuando hace ejercicio para no compensar y usar otros grupos musculares en lugar de lo que está tratando de apuntar", explica Kuharik.

Cuando se trata de su post-entrenamiento, el rodillo de espuma también juega un papel importante. Muchas personas que hacen ejercicio experimentan dolor y tirantez después del entrenamiento. Usar un rodillo de espuma después de su entrenamiento puede ayudar a aliviar el dolor agudo, pero ¿qué pasa con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?

La investigación es escasa sobre si puede ayudar a prevenir DOMS, dolor que comienza uno o dos días después de un entrenamiento.

"Usar un rodillo de espuma es similar a cuando recibes un masaje, generalmente te sientes mejor después", dice Kuharik. "Te sientes muy bien y te permite moverte un poco más. Luego, cuanto más te mueves, más sangre comienza a fluir a través de tus músculos. Pero no se ha demostrado que el rodillo de espuma ayude con DOMS".

Incluso si no hace ejercicio, el rodillo de espuma puede ser útil para las personas que se sientan en un escritorio o están de pie todo el día. Los beneficios del rodillo de espuma incluyen:

"Si estiras un músculo frío, es más probable que te lastimes", explica Kuharik. "Entonces, si desea usar un rodillo de espuma cada vez que esté calentando y obtener más flujo de sangre en el área, es menos probable que se lesione".

Y aunque el rodillo de espuma se ha promocionado como una forma de mejorar la apariencia de la celulitis, no hay evidencia real de esto.

"Hay algunas personas que piensan que la sangre que fluye hacia el área puede cambiar la apariencia de su cuerpo de alguna manera", señala Kuharik. "Pero el rodillo de espuma no tiene efectos importantes como ese. Los principales beneficios son ayudar a alargar los músculos y aliviar el dolor agudo".

Sí, el rodillo de espuma es generalmente seguro. Pero si tiene un hueso roto o un músculo desgarrado, primero querrá hablar con su médico. También debe tener cuidado al usar un rodillo de espuma en articulaciones como los tobillos, las rodillas o los codos, ya que puede hacer que esas áreas se extiendan demasiado.

Y si está embarazada, el rodillo de espuma puede ayudar con los músculos adoloridos y brindar relajación. Pero Kuharik dice que es mejor hablar primero con su proveedor de atención médica.

Puedes encontrar rodillos de espuma en tiendas y en línea. Y puede elegir diferentes tamaños (incluso rodillos en forma de bola que son excelentes para trabajar los músculos adoloridos entre los hombros) y la firmeza de la espuma.

Si bien la mayoría de los rodillos de espuma tienen una superficie lisa, también puedes encontrar opciones que tienen un exterior texturizado, lo cual es bueno para trabajar con nudos profundos y tensión.

La mayoría de los gimnasios o instalaciones de entrenamiento tendrán una variedad de rodillos de espuma para que pueda probar cuáles funcionan mejor para usted antes de comprar los suyos.

"Algunas personas prefieren usar un rodillo de espuma más suave; también es bueno para los principiantes", afirma Kuharik. "Las personas que son corredores ávidos o que hacen ejercicio con frecuencia tienden a elegir los que tienen una espuma más firme".

Usar un rodillo de espuma puede ser una excelente manera de ayudar a preparar los músculos antes de un entrenamiento y ayudarlos a recuperarse después. Y es algo que también pueden usar aquellos que trabajan frente a una computadora o están de pie en el trabajo todo el día. Entonces, básicamente, puede ser una buena herramienta para casi cualquier persona.

Y si se siente abrumado por todas las diferentes formas en que puede usar un rodillo de espuma, no está solo.

"Muchas personas sienten que no lo están usando correctamente porque hay muchas variaciones de rodillos de espuma y muchas formas diferentes de usarlos", dice Kuharik. "Pero recuerda que no hay una forma perfecta de hacerlo".

Para comenzar, Kuharik sugiere usar un rodillo de espuma suave y liviano. Puede usar un rodillo de espuma en cualquier momento del día, pero recomienda usarlo por la mañana.

"Pase de uno a dos minutos por grupo muscular o área donde se siente dolorido o rígido", dice.

Si bien el rodillo de espuma puede ayudar con el dolor, muchos de los que usan un rodillo de espuma pueden experimentar dolor e incomodidad cuando ruedan sobre ciertos músculos o áreas. Estos puntos de activación significan que el músculo en el que está trabajando está atascado en una posición contraída.

"El simple hecho de presionarlo ayuda a liberar cualquier tensión", dice Kuharik. "El dolor puede ser intenso. Pero al trabajar en el lugar con un rodillo de espuma, puedes relajarte y sentirte mejor".

Si golpea un punto sensible, dice que es mejor ajustar la presión y trabajar primero alrededor del área adolorida antes de volver a ese lugar.

"Empieza ligero, no pongas todo el peso de tu cuerpo de inmediato", continúa. "Quieres encontrar tu tolerancia y luego ajustar si te duele al día siguiente".

Una vez que encuentre un punto dolorido, querrá rodar lentamente y respirar profundamente por la nariz, por la boca. Puede repetir el movimiento de tres a cinco veces.

Puede usar un rodillo de espuma todos los días o algunas veces a la semana, lo que funcione mejor para usted. Todo depende también de en cuántas áreas estés trabajando.

"Si solo trabajas en un área muscular, no tendrás que pasar más de tres minutos haciéndolo a la vez", dice Kuharik.

En general, agrega que el rodillo de espuma no debería tomar más de 10 minutos. "No lleva mucho tiempo, pero puede proporcionar muchos beneficios".

¿Puede usar un rodillo de espuma para problemas de espalda o estiramientos con rodillo de espuma para los isquiotibiales? ¡Sí! Si bien hay innumerables formas de usar su rodillo de espuma, Kuharik explica algunos movimientos populares:

En general, depende de usted si usa un rodillo de espuma. Si experimenta dolor muscular después de hacer ejercicio o si simplemente desea recibir un buen masaje después de estar sentado en su escritorio todo el día, un rodillo de espuma puede ser una buena manera de ayudar a aliviar cualquier tensión o dolor.

"Todo el mundo encuentra al menos algún beneficio cuando usa un rodillo de espuma", asegura Kuharik. "Diferentes personas prefieren ciertas modalidades sobre otras. No es una herramienta necesaria, pero brinda beneficios que no se pueden encontrar en otros lugares".