Probé los tres de Arnold Schwarzenegger

Esta rutina de 30 minutos trabajó todo mi cuerpo, aumentó mi frecuencia cardíaca y fortaleció mi núcleo

"El ejercicio es para todos". Es posible que estas no sean palabras que asocies con el inimitable Arnold Schwarzenegger (después de todo, definitivamente no es "todo el mundo"), pero es un enfoque de la salud y el bienestar que ha estado defendiendo desde hace algún tiempo.

Hace unos años, Schwarzenegger reveló que había eliminado las pesas de sus entrenamientos para adaptarse a las necesidades de su cuerpo. Más recientemente, se ha centrado en compartir rutinas de ejercicios accesibles en su boletín diario.

Probé su entrenamiento de piernas con peso corporal de dos movimientos hace unos meses, así que cuando descubrí que había diseñado un nuevo entrenamiento accesible con mancuernas de tres movimientos para desarrollar músculo y mejorar la fuerza de agarre, supe que tenía que intentarlo.

Se despertó el interés, dejé caer mi teléfono, me puse mi equipo de entrenamiento y agarré mis mancuernas ajustables. Vamos entonces Arnold, veamos lo que tienes.

Completa el circuito uno (20-30 pasos de granjero y 10-30 flexiones), descansando lo menos posible entre ellos. Una vez que haya terminado, descanse durante dos minutos y repita la ronda cuatro veces.

Luego, repita este formato para el circuito dos (20-30 pasos de carretas de granjero y 10-30 sentadillas). Schwarzenegger también recomienda ir lo más pesado posible para que los acarreos del granjero prueben su agarre.

Transporte del granjero: 20-30 pasos

"Si no tiene pesas, puede llenar dos mochilas o bolsos con libros, sostener uno en cada mano y realizar los acarreos", aconseja Arnold. "Todo lo que necesita hacer es asegurarse de que las bolsas sean pesadas y difíciles de agarrar".

Flexiones: 10-30 repeticiones

Aprender a hacer flexiones correctamente es una parte fundamental de la mayoría de las rutinas de ejercicios. Este movimiento de peso corporal trabaja todo tu cuerpo y ayuda a fortalecer tu núcleo sin pesas.

Transporte del granjero: 20-30 pasos

Sentadillas con peso corporal: 10-30 repeticiones

La sentadilla con peso corporal es un ejercicio clásico; involucra su núcleo y la parte inferior del cuerpo para un entrenamiento efectivo.

Lo primero y más importante: espere que su agarre sea puesto a prueba. Este es el objetivo principal de la rutina, y clava el resumen.

Recogí mis mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552i y (según el consejo de Arnold) las subí a su configuración de peso más alta. En el segundo circuito, mis antebrazos eran sólidos como una roca y mi agarre comenzó a resbalar durante los últimos pasos de los acarreos del granjero.

Aunque puede desarrollar músculo con pesas livianas, este movimiento se basa en una carga pesada para desafiar sus músculos, así que intente levantar cerca de su máximo en lugar de ir demasiado liviano y encontrarlo fácil.

Las flexiones parecen fáciles, pero pueden convertirse rápidamente en un desafío si las haces lo suficiente, y así fue. Logré obtener hasta 30 repeticiones en las dos primeras rondas del circuito uno, pero conocía mis límites y ajusté mi objetivo.

No quería arruinar mi forma, así que en la tercera ronda bajé a 25, antes de terminar el primer circuito con 22 repeticiones. Si alguna vez ha comparado pesos versus repeticiones para desarrollar músculo, sabrá que esto no afectará sus resultados.

Desea que cada serie se sienta más desafiante que la anterior, alentando el desarrollo de sus músculos. Si encuentra que el push-up completo es demasiado en algún momento, puede cambiar la intensidad arrodillándose o poniendo sus manos sobre una superficie elevada.

Todavía no he tocado las sentadillas: logré hacer 30 repeticiones en cada serie (gracias, entrenamientos de CrossFit), por lo que probablemente agregaría una mancuerna para las sentadillas de copa si lo hiciera nuevamente para que sea más desafiante.

Aunque son solo tres movimientos, la rutina tomó alrededor de 30 minutos, lo cual fue más que suficiente para que mis músculos trabajaran, mi corazón se acelerara y sudara. Lo hice afuera bajo el sol del mediodía, pero fue la intensidad lo que lo hizo.

Schwarzenegger dice que el objetivo principal es desarrollar fuerza, y definitivamente lo hizo, con los acarreos de granjero fatigando mi agarre y las flexiones proporcionando un bombeo en mi pecho, hombros y tríceps del que el mismo Arnold podría haber estado orgulloso.

Harry Bullmore es un redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, que cubre entrenamientos en casa accesibles, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Es un apasionado de los beneficios físicos y mentales del ejercicio, y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, CrossFit y la gimnasia, que hace para desarrollar fuerza, mejorar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crimen, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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