Hice 50 prensas Arnold al día durante una semana: estos son mis resultados

La prensa Arnold esculpe los hombros con un juego de mancuernas

Recientemente adopté la famosa prensa Arnold todos los días durante una semana en un intento por esculpir los hombros que Arnie aprobaría y alimentaría mi curiosidad: ¿50 repeticiones al día podrían hacer alguna diferencia en mis hombros?

La curiosidad mató al gato, y este ejercicio casi me mata a mí. La prensa Arnold se ha convertido en un nombre familiar a lo largo de los años, creada por la leyenda del culturismo, Arnold Schwarzenegger. Si no está familiarizado con el ejercicio, su variación de press de hombro con mancuernas por encima de la cabeza ha sido ampliamente adoptada por los culturistas y los asistentes ocasionales al gimnasio en un intento por construir hombros poderosos como el hombre cuyo nombre está en la etiqueta del ejercicio.

Entonces ¿por qué es tan popular? A diferencia de otros ejercicios de hombro, la prensa de Arnold trabaja las tres cabezas del deltoides (hombro): frontal, lateral y posterior. Simplemente girando las palmas de las manos y aumentando el rango de movimiento, el patrón de movimiento recluta más músculos y los trabaja por más tiempo. Coge un par de las mejores mancuernas ajustables y sigue leyendo para descubrir mis resultados.

Si planeas diversificarte del press de banca habitual, pruébalo tú mismo.

Cómo:

aquí se explica cómo hacer una prensa Arnold con la forma adecuada.

Vale la pena señalar que siempre debe consultar con un profesional de la salud si tiene una lesión en el hombro. Recomiendo realizar este ejercicio sentado contra un banco o de rodillas para reducir la presión en la espalda baja. Y si sufre de pinzamiento del hombro (cuando los músculos del manguito rotador de apoyo rozan el húmero del brazo), este ejercicio lamentablemente no es posible.

A diferencia de la prensa de hombros, la prensa de Arnold trabaja las tres partes de los deltoides, lo que la convierte en una especie de campeona de hombros completa. Los principales músculos de trabajo son:

Una prensa de hombro con mancuernas por encima de la cabeza trabaja principalmente la parte delantera de los hombros y el pecho, que incluye:

El press por encima de la cabeza trabaja menos las cabezas laterales y posteriores de los hombros. Pero a pesar de todo, ambos son ejercicios de hombro compuestos asesinos que trabajan múltiples grupos musculares en una sola pulsación rápida. Si tiene poco tiempo, la prensa Arnold es su nuevo mejor amigo.

Decidí desafiar la fuerza de mi hombro. Esto es lo que sucedió cuando hice 50 prensas Arnold al día, durante una semana.

Realicé 5 series de 10 repeticiones con el mismo peso que mi press militar. La hipertrofia (construcción de músculo) adopta 3-4 series de 8-12 repeticiones, por lo que aunque las repeticiones estaban en el rango superior, no fue un número escandaloso.

Sin embargo, rara vez puse tanto trabajo en aislar mis hombros, y definitivamente fui demasiado pesado. Debido a que sus músculos trabajan por más tiempo, la prensa Arnold sigue siendo enormemente efectiva con un peso más bajo. No solo mis DOM estuvieron en pleno efecto en los días siguientes, sino que quitarme el sostén deportivo se convirtió en un deporte competitivo.

Superar los primeros días fue lo más difícil, pero luego me sentí cómodo con los números de repeticiones, series y peso, y la rutina se volvió meditativa. Por lo general, no recomendaría a mis clientes que realicen un ejercicio todos los días con muchas repeticiones (a menos que tengan un objetivo específico) porque puede generar aburrimiento y mesetas o provocar un uso excesivo y lesiones.

Sin embargo, resulta que Harvard tiene un nombre para eso: meditación muscular. Mover los grupos de músculos de forma repetitiva y rítmica puede ayudar a reducir el estrés y, debido a que te concentras en la respiración, esto también puede ayudar a regular el sistema nervioso.

Durante la segunda mitad de la semana, pude sentir que mi cuerpo se sentía más cómodo con el patrón de movimiento y el peso de la prensa Arnold, y comencé a sentirme notablemente más fuerte, aunque físicamente no podía ver la diferencia. Por supuesto, desarrollar masa muscular y fuerza es mucho más complejo de lo que parece.

Principios como la sobrecarga progresiva (adaptación gradual de variables como repeticiones o pesos), una gran ingesta de proteínas, la gestión de la higiene del sueño y la variedad de ejercicios juegan un papel importante, pero puede desarrollar músculo y fuerza de forma incremental semana tras semana.

Sin embargo, esculpir los hombros de una diosa implicará en parte perder grasa corporal junto con desarrollar músculo (aprende cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal y por qué es importante), y esta vez no estaba en una misión de pérdida de grasa. No participaré en una competencia de culturismo en el corto plazo, pero mi prensa aérea ya ha mejorado.

La investigación muestra que su músculo se microdesgarra durante el ejercicio, razón por la cual experimenta dolor muscular al día siguiente. Los días de descanso y el sueño son momentos clave para que los músculos se reparen y crezcan, por lo que se les debe permitir que se recuperen.

La variedad de ejercicios y los días de descanso son dos formas de combatir el sobreentrenamiento para evitar distensiones y lesiones más graves. Con eso en mente, tal vez sea hora de darle un descanso a la prensa Arnold.

Me pregunto si Arnie bombeaba 50 por día. Probablemente más cerca de 100.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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