Lleno

Desarrolla músculos de todo el cuerpo con una sola mancuerna

Ya sea que esté buscando quitarle el polvo a esa mancuerna comprada por la pandemia que ha estado actuando como un tope de puerta durante todo el invierno o simplemente necesita un entrenamiento rápido y minimalista que lo verá entrar y salir del gimnasio en menos de 30 minutos, usted Estás en el lugar correcto.

Este constructor de músculos de todo el cuerpo de 20 minutos requiere solo una mancuerna (o pesa rusa), pero promete trabajar todo, desde los hombros hasta los dorsales, las piernas y el centro.

Después de un calentamiento completo, inicie un temporizador de cuenta regresiva durante 20 minutos y avance a través de tantas rondas de alta calidad como sea posible del siguiente quemador de cuerpo completo de cuatro movimientos. Si sus pesos son un poco livianos, aumente las repeticiones, pero concéntrese en mantener su forma aguda y descansar solo lo necesario para mantener sus repeticiones ajustadas.

Tome nota de cuántas rondas logra completar cuando suena el timbre y trate de superar su puntaje la próxima vez que repita el entrenamiento para garantizar una sobrecarga progresiva y aumentar en gran medida sus posibilidades de ver ganancias serias.

Limpia tu mancuerna sobre tus hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y fortalece tu núcleo.(A)Sumergir las rodillas y usar las piernas para ayudar(B) presiona tu mancuerna por encima de la cabeza. Baja bajo control hasta tu hombro y repite. Realiza cinco repeticiones en tu lado más débil antes de repetir con el brazo opuesto.

Sostenga una mancuerna o pesa rusa en su brazo izquierdo, tome una postura escalonada y gire las caderas hasta que su brazo cuelgue completamente estirado. Aprieta tu brazo opuesto para crear tensión a través de tu cuerpo (A ). Manteniendo el torso quieto y evitando el movimiento excesivo, suba la campana hacia la cadera (B ). Haga una breve pausa, luego baje el peso bajo control hasta que su brazo esté recto. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Sostén tu campana cerca de tu pecho(A) . Hundir las caderas hacia atrás y descender en cuclillas(B) . Tus codos deben quedar entre tus rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir explosivamente. Repetir. Mantenga los omóplatos bloqueados hacia abajo y hacia atrás en todo momento y concéntrese en mantener el torso largo y erguido.

Baje la mancuerna al suelo entre las piernas, adopte una postura amplia y con la espalda recta, póngase en cuclillas. Con la mancuerna en posición vertical, agárrala con ambas manos por la 'cabeza' o manéjala si usas una pesa rusa.(A).Manteniendo el pecho erguido y el core reforzado, empuja el piso hacia afuera, empujando hacia arriba hasta una posición de pie.(B) . Repetir. La quemadura comenzará a aparecer aquí, pero empújela para obtener el máximo

Con casi 18 años en el espacio de la salud y el fitness como entrenador personal, nutricionista, entrenador de aliento y escritor, Andrew ha pasado casi la mitad de su vida explorando cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes.

Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información de acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de entrenamientos cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando el Psicología del rendimiento y la recuperación.

Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante de la práctica tanto como de la teoría y regularmente pone a prueba su entrenamiento abordando todo, desde Crossfit y competiciones de hombres fuertes, hasta ultra maratones, múltiples períodos de entrenamiento de 24 horas y (extremadamente no oficial) intentos de récord mundial.

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