Pose de rana: un paso

La postura de la rana (Mandukasana) es una postura de apertura de la cadera en el yoga. En esta forma, estás en el suelo descansando sobre las rodillas y los antebrazos con las rodillas abiertas. La pose puede parecer simple, pero es una de las poses de apertura de cadera más avanzadas que muchas personas encuentran difíciles de hacer.

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La postura de la rana tiene muchos beneficios, especialmente para la parte interna de los muslos y la ingle. Dicho esto, se vuelve intenso bastante rápido. Para practicar la postura de la rana de manera segura, deberá calentar y usar la forma adecuada. A continuación, compartiremos cómo hacerlo.

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Coloque una manta o toalla doblada (o doble la colchoneta) debajo de las rodillas para obtener más amortiguación, lo que puede hacer que la postura sea más cómoda.

Los principales beneficios de la postura de la rana son que estira profundamente las caderas, la parte interna de los muslos y el área de la ingle, que puede volverse tensa debido a actividades como estar sentado durante largos períodos de tiempo. Puede aumentar la circulación en estas áreas y mejorar la movilidad general de la cadera.

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La movilidad de la cadera es especialmente importante a medida que envejece y aumenta el riesgo de experimentar dolor de cadera, fracturas y caídas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La movilidad de la cadera también es importante para la correcta activación de los músculos opuestos, como los glúteos.

Su piso pélvico es un grupo de músculos que se encuentra en la base de su pelvis y juegan un papel importante en funciones como la digestión y la continencia urinaria y fecal. Los estilos de vida modernos que requieren mucho tiempo para sentarse a menudo pueden provocar tirantez en esta área.

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La postura de la rana ofrece un estiramiento profundo a este delicado grupo de músculos. Mantenerlo flexible puede ayudarlo a evitar problemas como la incontinencia urinaria y fecal y el estreñimiento, según la Asociación Nacional para la Continencia.

La mayoría de las posturas de apertura de la cadera tienen beneficios para la parte inferior de la espalda, ya que los músculos de las caderas y la parte inferior de la espalda están íntimamente conectados. Los músculos tensos en las caderas pueden provocar rigidez y dolor en la parte baja de la espalda.

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Y, estirar los flexores de la cadera tiene un efecto positivo sobre el dolor de espalda y la rigidez, según una revisión de investigación de febrero de 2021 en el ‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌.

Después de practicar la postura de la rana, probablemente notarás que tu espalda baja se siente agradable y abierta.

Muchas personas se aferran al estrés en diferentes partes de su cuerpo, como los hombros y las caderas. Practicar posturas de yoga, especialmente cuando mantienes la postura durante algunas respiraciones largas y profundas o incluso más (como en una clase de yin yoga) puede ayudar a reducir tus niveles de estrés y ansiedad, según Harvard Health Publishing.

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Separar demasiado las rodillas (es decir, más de lo que permite su flexibilidad) puede causar dolor y lesiones. En una postura avanzada como la postura de la rana, es importante escuchar a su cuerpo y no forzar las rodillas más allá de donde sea cómodo.

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Como mencionamos, esta postura se vuelve más intensa cuanto más tiempo la sostienes, así que no vayas al borde de inmediato. Si está conteniendo la respiración, probablemente haya ido demasiado lejos: acerque lentamente las rodillas hasta que pueda respirar cómodamente.

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Es importante mantener el núcleo comprometido tirando de la parte inferior del abdomen hacia arriba y hacia adentro para apoyar la columna lumbar (también conocida como la parte inferior de la espalda). De lo contrario, puede notar que la parte inferior de su espalda se arquea, lo que puede causar dolor o lesiones.

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Trate de imaginar que está estirando el coxis hacia atrás y presionando el esternón y la coronilla hacia el frente de la colchoneta para mantener la columna vertebral alargada.

Si la postura de la rana se siente demasiado intensa, junte las rodillas para comenzar. Es posible que desee permanecer sobre sus manos con los brazos completamente extendidos antes de bajar a los antebrazos.

También puede agregar un bloque de yoga debajo de las manos (con los brazos extendidos) o debajo de los antebrazos para acercar el suelo a usted, lo que puede ayudar a su cuerpo a adoptar la postura.

Antes de practicar la postura de la rana, es importante calentar adecuadamente los músculos de las caderas y la ingle. Puedes comenzar con tres rondas de saludos al sol para que tu sangre fluya y practicar algunas poses de calentamiento como:

De la misma manera, querrás practicar algunas de estas contraposturas para equilibrar y relajar tu cuerpo después de hacer la postura de la rana:

Y como siempre, sella los beneficios de tu práctica con una relajante Savasana.

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