Los 25 mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas que no necesitas dominar en un gimnasio

Si no tienes acceso a un gimnasio todos los días, o te preguntas cómo sacar el máximo provecho de tus ejercicios con mancuernas, has venido al lugar correcto. Los entrenamientos con mancuernas no solo son excelentes para mantenerse en forma, sino que también son una herramienta muy útil en cualquier programa de acondicionamiento físico para desarrollar el tipo de físico que desea.

Si bien hay un montón de ejercicios con mancuernas que puede usar para desarrollar grupos musculares en los brazos, el pecho y la espalda, las mancuernas también son una excelente manera de hacer crecer los músculos de las piernas con movimientos saludables y funcionales. Un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas puede enfocarse en los músculos clave que desea desarrollar y dar forma a su apariencia física, pero puede hacer mucho más que eso.

Además de la confianza que es probable que gane al hacer ejercicio, un entrenamiento regular con mancuernas para todo el cuerpo también reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras relacionadas con el estilo de vida (1). Es una obviedad realmente, así que entremos en ello.

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Como un pequeño repaso de nuestra anatomía, los ejercicios con mancuernas pueden ayudar a desarrollar casi todos los músculos de nuestro cuerpo. Sin embargo, al usar los ejercicios de la siguiente lista, puede esperar encontrar entrenamientos que se centren en los principales grupos musculares, como:

Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para que los hombres logren ganancias rápidas, desarrollen la fuerza del cuerpo y agreguen valor a su condición física? Siga leyendo mientras destacamos los 25 mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas para hombres.

Los siguientes entrenamientos con mancuernas y ejercicios de peso libre pueden ayudarte a tonificar y ver ganancias musculares.

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Bíceps, antebrazos

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:4

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Beneficios: Todo el mundo conoce el curl de bíceps con mancuernas y hay una razón por la que es uno de los mejores ejercicios con mancuernas que existen. Como su nombre indica, este ejercicio es ideal para desarrollar los músculos de los bíceps y también es beneficioso para los antebrazos. La mejor manera de hacer este ejercicio es siguiendo los siguientes pasos:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Deltoides, pectorales, glúteos, cuádriceps

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Considerado uno de los entrenamientos de hombro más importantes, la prensa de empuje con mancuernas ayuda a ejercitar los deltoides, el trapecio, los glúteos, los cuádriceps y el núcleo. Es un movimiento fácil de aprender, por lo que definitivamente lo recomendamos si eres nuevo en el entrenamiento con pesas. Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacer este ejercicio:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Pectorales, triceps, deltoides

Equipo necesario:Dos mancuernas, un banco plano

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Un ejercicio clásico para la parte superior de los brazos y el pecho, el press de banca con mancuernas es excelente si desea tener una parte superior del cuerpo sólida. El press de banca es uno de los mejores ejercicios para el pecho porque ayuda a estirar un poco más los músculos al levantar. He aquí cómo hacer este ejercicio de manera efectiva:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Hombros, bíceps, tríceps y antebrazo

Equipo necesario:Dos mancuernas, un banco

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

El press de Arnold es una variación del clásico press de hombros y un excelente ejercicio con mancuernas que se enfoca en los músculos clave de la parte superior del cuerpo, como los hombros y la parte superior de la espalda. Puedes hacer este ejercicio con mancuernas de pie o sentado en un banco si no tienes acceso a uno. Siga los pasos a continuación:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Antebrazo, bíceps y braquial

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Dirigido a los músculos de la parte superior de los brazos y los antebrazos, el curl de martillo cruzado es un ejercicio fácil, sin importar si está haciendo sus entrenamientos con mancuernas en el gimnasio o en casa. El curl de martillo cruzado se suele ejecutar siguiendo estos pasos:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Músculos trapecio, erectores de la columna y bíceps braquial

Equipo necesario:Una mancuerna y un banco.

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Uno de los ejercicios con mancuernas más populares, el remo inclinado, ayuda a trabajar la espalda, los hombros y los tríceps. Si bien no necesariamente necesita un banco, puede hacer el ejercicio correctamente si tiene algo entre la altura de la rodilla y la cadera para apoyarse. He aquí cómo hacer este ejercicio:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Hombros, pecho y bíceps

Equipo necesario:Dos mancuernas, un banco

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

El ejercicio de apertura con mancuernas acostado es bastante similar al press de banca en términos de acción. Sin embargo, la principal diferencia es que la apertura con mancuernas acostado usa un patrón de movimiento diferente que se enfoca en los músculos de la articulación del hombro. Esta es una guía paso a paso para hacer este ejercicio de alto crecimiento muscular:

Dificultad: Principiante

Músculos objetivo:Glúteos, abdominales y cuádriceps

Equipo necesario:una mancuerna

Conjuntos:2-3

Representantes:12-15

Descansar:60 segundos

La sentadilla Goblet es una de las mejores opciones de entrenamiento con mancuernas si está buscando un entrenamiento abdominal que también apunte a sus piernas. El ejercicio también puede ayudar a ejercitar varios grupos musculares en la región inferior del cuerpo, como pantorrillas, cuádriceps y glúteos. Puede realizar la sentadilla de copa siguiendo estos pasos:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:12-15

Descansar:60 segundos

De forma similar a la sentadilla con copa, las estocadas con mancuernas apuntan principalmente a los músculos de la región inferior del cuerpo. Por lo tanto, puede servir como un ejercicio que puede incluir en un programa de entrenamiento de piernas. Las estocadas pueden ayudar a mejorar la fuerza central y aumentar el nivel de estabilidad y flexibilidad de la cadera. He aquí cómo hacer este ejercicio:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Hombros y músculos trapecio

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar los músculos de los hombros, específicamente los deltoides. También ejercita los músculos de la parte superior de la espalda alrededor de los omóplatos y los músculos de la parte superior del brazo, pero comience con pesas livianas para evitar lesiones. La ejecución de la elevación lateral con mancuernas implica los siguientes pasos:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Deltoides anteriores

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Al igual que las elevaciones laterales, las elevaciones frontales con mancuernas funcionan en los deltoides, pero se centran más en los deltoides anteriores que en los laterales. Es un excelente ejercicio con mancuernas para hacer con mancuernas ajustables si las tiene, lo que le permite cambiar la carga sobre sus hombros fácilmente. Si no tiene mancuernas ajustables, comience con mancuernas livianas y aumente lentamente el peso con el tiempo. He aquí cómo hacer este ejercicio:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Abdominales, core y oblicuos

Equipo necesario:Abdominales, core y oblicuos

Conjuntos:2-3

Representantes:15-20

Descansar:60 segundos

El giro ruso es uno de los mejores entrenamientos con mancuernas para construir un núcleo a prueba de balas y fibras musculares fuertes. El giro ruso es un ejercicio de resistencia muy simple de realizar, que involucra específicamente los músculos abdominales para completar cualquier buen entrenamiento de cuerpo completo. Así es como lo haces:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Bíceps y antebrazos

Equipo necesario:Una mancuerna y un banco.

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Los curls de concentración son un ejercicio ideal si quieres darle a tus bíceps y antebrazos un entrenamiento sólido con mancuernas. Prepárese para rasgar algunas fibras musculares y hacer crecer un conjunto de brazos listos para la playa porque esta es buena. Hacer curl de concentración con mancuernas implica:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Tríceps, deltoides frontales y pectorales superiores

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

También conocido como el ejercicio de extensión de tríceps acostado con mancuernas, este es uno de los mejores entrenamientos de tríceps que existen. Además de ser un buen ejercicio para los tríceps, también funciona en la parte superior del pecho y los músculos frontales de los hombros. Sin embargo, debido a la posición del peso, es importante que no levantes demasiado peso para evitar lesiones. Así es como se hace la trituradora de cráneo con mancuernas:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Cuádriceps, antebrazos, core, isquiotibiales y glúteos

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:20 segundos

Descansar:60 segundos

El Farmer's Walk es uno de los pocos ejercicios que puede ejercitar los músculos de las partes superior e inferior del cuerpo y es excelente para la fuerza general. El ejercicio también puede mejorar la fuerza de agarre y fortalecer los manguitos de los rotadores, por lo que es el favorito de muchos atletas que buscan fortalecerse. Hacer la caminata del granjero es bastante sencillo, solo sigue los siguientes pasos:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:tríceps

Equipo necesario:Dos mancuernas y un banco.

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Descuidar los tríceps es un error común que cometemos la mayoría de nosotros, pero eso solo significa que debes entrenarlos más duro cuando haces tu mejor entrenamiento con mancuernas. Este ejercicio se enfoca específicamente en los tríceps, y debes comenzar con mancuernas de un peso más ligero. La ejecución de este entrenamiento implica los siguientes pasos:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Antebrazos, bíceps, deltoides y romboides

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Los remos renegados pueden ayudar a mejorar la fuerza de la espalda y ejercitar los músculos abdominales. Otro beneficio es que puedes completarlos usando mancuernas o pesas rusas, por lo que nunca hay excusa para perdértelos. Así es como se ejecuta una fila renegada:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:Pantorrillas

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:15-20

Descansar:60 segundos

Al igual que un levantamiento de pantorrillas regular, el levantamiento de pantorrillas con mancuernas es esencialmente lo mismo con el peso adicional, por lo que realmente sientes la quemadura en esos músculos más pequeños en la parte inferior de las piernas. Los levantamientos de pantorrillas con mancuernas pueden ayudar a mejorar su estabilidad y agilidad, lo que los convierte en un gran ejercicio para cualquiera que practique deportes. Debe hacer lo siguiente para completar una serie de levantamientos de pantorrillas:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Deltoides posteriores y romboides

Equipo necesario:Dos mancuernas y un banco.

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

La mosca invertida con mancuernas se desarrolló principalmente para trabajar los músculos de las áreas de la parte superior del cuerpo, como el trapecio y el romboide, construyendo el grupo muscular más pequeño de la espalda. El vuelo inverso con mancuernas no es tan fácil de ejecutar, pero aquí hay algunos pasos para ayudar a desglosarlo:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Isquiotibiales, glúteos, núcleo y espalda baja

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

El peso muerto rumano con mancuernas es otro gran ejercicio para ejercitar todas las áreas de los principales grupos musculares de su cuerpo, especialmente en la parte superior de las piernas y el núcleo. Con el peso viajando por todo el cuerpo, también mejora la fuerza de agarre y la coordinación. Aquí hay un proceso simple para hacer el peso muerto rumano:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:tríceps

Equipo necesario:una mancuerna

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

Termine su entrenamiento probando algunas extensiones de tríceps por encima de la cabeza, que son similares a la trituradora de cráneo pero en una posición de pie. Puedes usar una o dos mancuernas, según tus preferencias. Siga los pasos a continuación para ejecutar este ejercicio:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Deltoides, músculos de la espalda

Equipo necesario:dos mancuernas

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

El scaption con mancuernas es una excelente manera de ejercitar los deltoides frontales y medios, con un movimiento similar a las elevaciones laterales, excepto que las palmas de las manos miran hacia adelante en lugar de hacia adentro. Siempre asegúrese de comenzar con un peso más ligero para este ejercicio, ya que no quiere correr el riesgo de lesionarse. Así es como se ejecuta el ejercicio de scaption con mancuernas:

Dificultad:Principiante

Músculos objetivo:cuádriceps, glúteos, core

Equipo necesario:Dos mancuernas y escalón elevado o banco.

Conjuntos:2-3

Representantes:20-30

Descansar:60 segundos

Trabaja tus glúteos y cardio haciendo algunos step-ups con mancuernas. Este ejercicio debería ayudarlo a desarrollar su fuerza central y mejorar la fuerza de los músculos de la cadera. Como ejercicio de piernas, este ejercicio de intensificación se puede realizar de la siguiente manera:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:Glúteos, abdominales, cuádriceps

Equipo necesario:una mancuerna

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

El swing de un brazo con mancuernas es un ejercicio que requiere un poco de reflexión y coordinación, pero es excelente para desarrollar músculos funcionales en las piernas y el torso. Puede usar una mancuerna o una pesa rusa y es bastante sencillo de hacer. Aunque es simple, aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacerlo bien:

Dificultad:Intermedio

Músculos objetivo:tríceps, bíceps

Equipo necesario:Dos mancuernas, un banco inclinado

Conjuntos:2-3

Representantes:8-12

Descansar:60 segundos

El curl de araña con mancuernas es otro ejercicio que fortalece los bíceps mientras mantiene el centro ocupado. Al permitir que sus bíceps tengan el rango completo de movimiento, es uno de los mejores entrenamientos con mancuernas en el juego que se enfoca en la parte superior de su cuerpo. Haga lo siguiente para completar este ejercicio de manera efectiva:

Alcanzar tu ideal del cuerpo perfecto está lejos de ser un proceso fácil, pero con estos simples ejercicios con mancuernas, no tiene por qué ser complicado. Además de verse mejor, también disfrutará de una mejor salud física y mental al hacer ejercicio, por lo que si necesita otros recursos de entrenamiento para ayudarlo en su viaje, estamos aquí para ayudarlo.

Veamos algunas preguntas frecuentes para ayudar a guiar su rutina de ejercicios.

Sí, los ejercicios con mancuernas son una excelente forma de entrenamiento con pesas por un par de razones. En primer lugar, no necesitas mucho equipo, por lo que puedes entrenar en casa si tienes un buen juego de mancuernas. En segundo lugar, hay docenas de excelentes ejercicios que puedes hacer con ellos, para que puedas desarrollar fuerza y ​​músculo en todo tu cuerpo.

Sí, puedes, que es una de las mejores cosas de tener tu propio juego de mancuernas.

Es una gran manera de entrenar porque no ocupa mucho espacio, puedes hacerlo desde cualquier lugar y verás resultados serios si entrenas constantemente y aumentas tu carga de entrenamiento.

Cuanto más use sus mancuernas ajustables, más vale la pena comprar un juego. Si nunca los va a usar, o prefiere ir al gimnasio, ahorre su dinero.

Hay muchos ejercicios efectivos con mancuernas, pero uno de los ejercicios con mancuernas más efectivos es el press de banca con mancuernas y la sentadilla con copa. La eficacia de un ejercicio con mancuernas depende de algunos factores, incluida la cantidad de músculos a los que se dirige y el rango de movimiento requerido.

La mejor manera de desarrollar los músculos bíceps con ejercicios con mancuernas es centrándose en los ejercicios con mancuernas más efectivos para los músculos bíceps. Dichos ejercicios incluyen el press de banca con mancuernas, curl de bíceps, curl de martillo y curl de bíceps inclinado.

3-4 ejercicios con mancuernas cada vez que entrenas son los mejores para mejorar la fuerza y ​​construir masa muscular. La cantidad de series que puede hacer debe variar según su fuerza, y puede aumentar la cantidad de repeticiones con el tiempo.

2-3 ejercicios con mancuernas por semana son el número ideal de entrenamientos para todo el cuerpo. Para que los ejercicios cuenten, debe hacer varias series cada vez que realice ejercicios con mancuernas.

Jono Castano es un entrenador personal de celebridades y entrenador de nutrición certificado con sede en Sydney que se especializa en acondicionamiento físico, entrenamiento, ejercicios y planes de dieta. Es cofundador de la popular marca de fitness y aplicación de fitness Acero y se ha hecho conocido por su extenso trabajo con figuras destacadas como Rebel Wilson, Jessica Mauboy, Lincoln Lewis, Joel Creasy y The Veronica's.

Jono ha construido una gran cantidad de seguidores en las redes sociales con más de 800,000 suscriptores en Instagram. También ha sido perfilado por publicaciones como Men's Health y se ha convertido en uno de los instructores de acondicionamiento físico más reconocidos de Australia.